5 דיאטות, אשר אישר את היעילות מדענים

דיאטה

חקרנו כמה עשרות רציני מחקרים מדעיים שנאספו דיאטה זה בהחלט יעזור לך לאבד משקל. אתה רק צריך לבחור את הדיאטה זה לא יגרום לך לסבול, ולהפוך אותו חלק של החיים שלך.

1. דיאטת אטקינס

זה פופולרי דיאטה דלת פחמימות פותחה בשנות ה-1960 על ידי קרדיולוג רוברט אטקינס (רוברט סי אטקינס). דיאטה מורכב מכמה שלבים, ומטרתה לשנות הרגלי אכילה לתוך בריא יותר.

מה היא דיאטה

דיאטת אטקינס אינה כוללת ספירת קלוריות או בקרת מנות. הדבר היחיד שיש לקחת בחשבון הוא גרם פחממות פחות סיבים.

הדיאטה מחולקת לארבעה שלבים:

  1. השלב הראשון הוא המחמירים ביותר ונמשך שבועיים, מאפשר לך לאבד 3-4 קילו. באותו זמן, להפחית את כמות הפחמימות ל-20 גרם ליום, ו-12-15 גרם של מתקבלים מירקות. צורכים הרבה חלבון עוף, בשר, דגים, פירות ים, ביצים, גבינה, לחסל לחלוטין פירות, מאפים מתוקים, פסטה, דגנים, אגוזים. אתה צריך לוותר על אלכוהול, לשתות שמונה כוסות מים ביום.
  2. תמשיך לצרוך 12-15 גרם של פחמימות ירקות ולהימנע סוכר, אבל בהדרגה להחזיר את המזינים עשיר במזונות: אגוזים, זרעים, פירות יער. לך לרדת במשקל ולעבור לשלב הבא רק כאשר היעד שלך יישאר סביב 4.5 ק " ג.
  3. דיאטת אטקינס
  4. בהדרגה נכנסים לתפריט של בפרקים מאכלים אסורים, כגון פירות, ירקות עמילניים, דגנים מלאים. אתה יכול להוסיף 10 גרם של פחמימות. אבל אם אתה מתחיל שוב לעלות במשקל, אתה צריך לחזור לשגרה ב-20 גרם. בשלב זה, אתה נשאר עד לך להשיג את המשקל האידיאלי שלך.
  5. להשתמש בכל המוצרים, אבל אתה ממשיך לדבוק העקרונות של הדיאטה. אם אתה מתחיל לעלות במשקל, לחזור השלב הקודם.

מה המדע אומר

ב-2007 באוניברסיטת סטנפורד חקר את האפקטיביות של ארבעה פופולרי דיאטות: דיאטת אטקינס, Ornish, אזור וללמוד (דיאטות שומן נמוכה). לאחר 12 חודשים, יושב על דיאטת אטקינס איבד 4.7 ק "ג ללמוד תזונה ו-2.6 ק" ג. בתזונה Ornish — 2.2 ק " ג, הדיאטה "אזור" — 1.6 ק " ג.

לסיכום, מחקרים רבים מאשרים את היתרונות והיעילות של דיאטות דלות פחמימות. לדוגמה, לאחרונה הסקירה המדעית של שישה מחקרים הראו כי דיאטות בעלות אינדקס גליקמי נמוך או נמוך עומס גליקמי לאפשר לך לשרוף בממוצע לכל קילוגרם יותר מאשר לאחרים, יש השפעה חיובית על משקל גוף, כמות שומן וכולסטרול.

מחקר נוסף הראה כי דיאטות עם תכולת החלבון הגבוהה ואת אינדקס גליקמי נמוך, מזונות לעזור לשמור על המשקל.

נזק אפשרי

המאמר מרכז המחקר קובע כי דיאטה עם ירידה חדה במספר של פחמימות אולי יש את תופעות הלוואי הבאות:

  1. כאבי ראש.
  2. סחרחורת.
  3. החולשה.
  4. עצירות.

דיאטת אטקינס אינה מומלצת עבור אנשים עם מחלת כליות, נשים במהלך ההריון וההנקה, כמו גם אנשים עם רמה גבוהה של עומס פיזי.

קיימת דעה כי אנחנו לא צריכים לשבת על דיאטות דלות פחמימות כל הזמן, כמו זה יכול לגרום לבעיות בריאות. אך המדענים עדיין צריכים להוכיח את זה. אז אמנם זה עדיף להתייעץ עם רופא.

2. Paleodiet

Paleodiet

ב-2013, paleodiet הפך לאחד הפופולריים ביותר בעולם, אפילו בקרב תזונאים, עדיין אין הסכמה על דיאטה זו או לא.

מה היא דיאטה

Paleodiet המבוסס על מזונות ניזונים אבותינו עוד לפני הופעתה של חקלאות.

חסידי הדיאטה טוענים כי, למרות אלפי שנים מאז, הגוף האנושי הוא עדיין הטוב ביותר להתמודד עם האוכל ציידים לקטים.

התפריט כולל בשר, דגים, ביצים, ירקות, פירות, אגוזים (למעט בוטנים) וזרעים. באופן אידיאלי, הבשר צריך להיות של חיות, העלה בתנאים טבעיים, ללא שימוש בחומרי הזנה מיוחדים. גם משחק טוב.

הדיאטה מבטל לחלוטין סוכר, ירקות עמילניים, מוצרי חלב, דגנים, מוצרי שמנים (למעט בכבישה קרה שמן זית, אגוזי מלך, אבוקדו), קטניות, תה, קפה, משקאות מוגזים, משקאות אלכוהוליים, פירות, מיצים.

מה המדע אומר

ב-2007, לעומת חוקרים את ההשפעה של paleo, ים תיכוני דיאטות ללא הגבלת קלוריות.

לאחר 12 שבועות, אנשים paleodiet איבדו בממוצע של 5 ק "ג (על הים התיכון — 3.8 ק" ג) איבדו 5.6 ס "מ מותן (בקבוצה אחרת — 2.9 ס" מ). בממוצע, אנשים מן paleography נצרך מדי יום, על 451 קלוריות פחות מאשר קבוצת הבקרה, ללא כל הגבלה. בנוסף, יש להם נורמלי רמות הסוכר בדם.

שימוש במצב אושרה בשנת 2009 מחקר. בתוך שלושה חודשים, קבוצה אחת הייתה של paleodiet, השני הוא רגיל דיאטה לחולי סוכרת. בסופו של דבר, הראשון נפל על 3 ק " ג יותר מאשר השני.

זה גם מעניין לטווח ארוך מחקר, 2014. הנבדקים חולקו לשתי קבוצות: שנתיים, התקיים paleodiet, אחרים גבוהה של פחמימות דיאטה עם כמות נמוכה של שומן. הקבוצה paleodiet איבדו יותר שומן, במיוחד בבטן, 6, 12 ו-18 חודשים.

נזק אפשרי

תזונאים לשקול הרבה סכנות אפשריות של paleodiet, כולל:

  1. חוסר סידן בשל היעדר מוצרי חלב.
  2. ההידרדרות של הכליות עקב צריכת כמויות גדולות של חלבון, שומן רווי.
  3. סיכון מוגבר של מחלות לב וכלי דם בשל צריכת כמויות גדולות של בשר.

עם זאת, למרות ההשפעות השליליות האפשריות של הדיאטה, ישנם מחקרים המוכיחים נקי נזק לבריאות.

3. דיאטה טבעונית

דיאטה טבעונית

המונח "טבעוני" הופיע ב-1944, הודות קבוצה של צמחונים אשר יצרו את טבעונית החברה. הם החליטו שלא לנצל בעלי חיים בכל צורה שהיא, למשוך לא רק בשר אלא גם מביצים ומוצרי חלב.

מה היא דיאטה

תזונה טבעונית אינה כוללת בשר, עוף, דגים, פירות ים, ביצים, מוצרי חלב, ארוחות אשר עשויים לכלול רכיבים מן החי ג ' לטין, קזאין, 2-hydroxypropanoyl חומצה.

מוצרי צמחים הם נצרכים ללא כל מגבלות. טבעונים אוכלים קטניות, טופו, אגוזים, זרעים, ירקות, פירות, משקה קוקוס, חלב שקדים.

מה המדע אומר

מחקר אקראי ב-2013 הראו כי תזונה טבעונית דל שומן מפחיתה באופן משמעותי את המשקל.

לאחר 18 שבועות של המחקר הפך להיות טבעוני להיפטר ממוצע של 4.3 ק "ג, והאנשים של קבוצת הבקרה של 0.1 ק" ג. גם הראשון ירד לרמה של כולסטרול וסוכר בדם.

תוצאות דומות מדענים קיבל בשנת 2005. לאחר 14 שבועות, אנשים שמסרבים מוצרים מן החי משיווי 5.8 ק "ג, אנשים החליפו שומנים רוויים עם פחמימות (דיאטת NCEP), 3.8 ק" ג. גם טבעונים איבד עוד ס " מ במותן.

שני-מחקר שנה הושלמה בשנת 2007 אישר את היעילות של תזונה טבעונית עבור אובדן משקל. 64 נשים עם משקל עודף דבק או דיאטה טבעונית, תזונה NCEP. כתוצאה מכך, לאחר שנה של טבעונים להיפטר 4.9 ק "ג, השתתפות על NCEP דיאטה — 1.8 ק" ג. שתי שנים אובדן משקל ב טבעוני הקבוצה 3.1 ק "ג, קבוצה של NCEP — 0.8 ק" ג.

אבל ב-2015, החוקרים להשוות את היעילות של טבעוני, צמחוני, pescetarians (אפשרי דגים ופירות ים), semivegetarians (לא רק בשר אדום) ולא דיאטות צמחוניות עבור אובדן משקל. כתוצאה מכך, מעל שישה חודשים, הטבעונים איבד ממוצע של 7.5% ממשקל הגוף — יותר מאשר כל השאר.

נזק אפשרי

הסכנה העיקרית של תזונה טבעונית — חוסר של ויטמין B12, חיוני לבריאות האדם והשגת מוצרים מן החי.

B12 עלול לגרום לאנמיה, עייפות כרונית, דיכאון. בנוסף, מחקר 2015 הראו כי הגירעון של ויטמין זה מגביר את הסיכון של מחלות לב וכלי דם ב-צמחונים. לכן-שמירה על תזונה טבעונית מומלץ להשלים עם B12.

באשר חלבון, זה בהחלט אפשרי כדי לקבל ממנו מוצרים.

4. דיאטה ים תיכונית עם הגבלת קלוריות

דיאטה ים תיכונית

בניגוד במהירות גבוהה דיאטות כמו אשכוליות, הים התיכון לא יכול להתפאר של תוצאות מהירות. עם זאת, הוא הרבה יותר יעיל בטווח הארוך עוזר לשמור לא רק במשקל, אלא בריאות. בנוסף, כדי לקיים דיאטה זה קל יותר ומהנה יותר, אשר משפיע גם על האפקטיביות שלה.

מה היא דיאטה

הנה העקרונות הבסיסיים של הדיאטה הים תיכונית:

  1. הבסיס של הדיאטה הם פירות וירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, גבינה ויוגורט. המוצרים הללו אפשר לאכול כל יום.
  2. חמאה מוחלף על-ידי זית וקנולה.
  3. בשר אדום, ביצים וממתקים צריך לאכול פחות, יכול להיות נשלל לחלוטין מן הדיאטה.
  4. דגים ועופות צריך לאכול לפחות פעמיים בשבוע.
  5. היום אתה צריך לשתות שש כוסות מים. לפעמים אתה יכול לשתות יין אדום.
  6. אתה צריך להוסיף קצת פעילות גופנית.

מה המדע אומר

רוב המחקרים של הדיאטה הים תיכונית רלוונטי לשימוש שלה לבריאות הלב. לדוגמה, רופא המתמחה Estruch (רמון Estruch) הביא את המחקר בן חמש השנים 7 447 אנשים, הוכיח את הסיכון לשבץ, מחלות לב אצל אנשים על דיאטה ים תיכונית מופחת על ידי 28-30% בהשוואה לאנשים על דיאטה דל שומן.

ואף על פי דיאטה ים תיכונית הוא יותר נפוץ בשימוש למניעת מחלות לב וכלי דם, זה יעיל עבור אובדן משקל, במיוחד בטווח הארוך. זה אושר על ידי מחקרים רבים.

מטא-אנליזה של מחקרים אקראיים מבוקרים הראו כי דיאטה ים תיכונית יכולה להיות כלי שימושי עבור אובדן משקל, במיוחד אם אתה לקצץ צריכת הקלוריות.

5. דיאטת Ornish

דיאטת Ornish

זה דיאטה דל שומן, הומצא על ידי דין Ornish (דין Ornish), פרופסור לרפואה באוניברסיטת קליפורניה. זה נועד כדי לשפר את בריאות הלב, להיפטר עודף משקל, כולסטרול ולחץ דם.

מה היא דיאטה

הכלל העיקרי של דיאטת Ornish — השמן צריך להיות לא יותר מ-10% מכלל צריכת הקלוריות. עם זאת, אנו ממליצים לך לא לכלול בשר, דגים, חמאה, מרגרינה, זיתים, אבוקדו, זרעים, אגוזים, שמן, מוצרי חלב, ממתקים, אלכוהול.

הדיאטה יכולה להיות מוצרי חלב דלי שומן, חלבוני ביצה, שומן קרקרים. אין הגבלה, אתם יכולים לצרוך קטניות, פירות, דגנים, ירקות.

בנוסף לדיאטה, Ornish מייעץ התרגיל (30 דקות לפחות חמישה ימים בשבוע, או 60 דקות במשך שלושה ימים בשבוע), כדי להתמודד עם לחץ באמצעות יוגה ומדיטציה ולבלות זמן עם אנשים אהובים.

מה המדע אומר

המחקר Ornish שפורסם ב כתב העת הרפואי הבינלאומי ב-1998, הראו כי אנשים לדבוק בדיאטה שלו במשך שנה איבד 10 ק "ג, ואחרי חמש שנים, נתמך משקל 5 ק" ג שונה מזה המקורי.

ב הנ "מחקר שנערך על ידי אוניברסיטת סטנפורד של אנשים יושב על דיאטת Ornish, שנה איבד בממוצע כ-2.2 ק" ג. עם זאת, ד "ר מייקל Dansinger (מייקל אנג' Dansinger) בשנת 2005 יש תוצאות אחרות. השנה, נושאים על דיאטת Ornish איבד 3.3–7.3 ק "ג, ו מי הלך על דיאטת אטקינס ו 2.1–4.8 ק" ג.

נזק אפשרי

כמו במקרה של דיאטה טבעונית, אנשים דיאטת Ornish עלולים לסבול מחוסר חלבון, ויטמין B12. אז אתה צריך לקחת ויטמין זה מוסף לעתים קרובות כדי לכלול בתזונה קטניות, עשיר חלבון צמחי.

מה זה אומר

כפי שאתה יכול לראות, כל דיאטות שונים מאוד. דיאטת אטקינס מגבילה פחמימות, Ornish שומנים. Paleodiet מתמקד בשר, בשר טבעוני מבטל. יתר על כן, המחקר המדעי מאשר את היתרונות והיעילות של דיאטות אלה. וזה פשוט נפלא!

לבחור דיאטה זה לא יהיה לך כוח כדי לוותר על המאכלים האהובים עליך. לא יכול לחיות בלי בשר, לבחור עתיק, או "דיאטת אטקינס". אני אוהב פסטה, טבעוני או לדבוק דיאטה ים תיכונית. אם לעשות בקלות ללא מזונות שומניים, דיאטת Ornish יעזור לך לאבד משקל.