מאפיינים תזונתיים לירידה במשקל

תזונה לא נכונה היא אחת הסיבות לעודף משקל. רק על ידי שינוי הדיאטה שלך, אתה יכול לרדת במשקל. לשם כך, יש צורך להפחית את צריכת הקלוריות היומית ולהחליף מוצרים מזיקים במוצרים שימושיים, כלומר רוויים בפחמימות מהירות.

לא למצוא לעצמך תוכנית ארוחות חדשה. קשה לדבוק בה, מכיוון שעליך להקפיד יותר על בחירת המוצרים, לספור קלוריות, להקדיש זמן רב יותר להכנת מנות שונות כדי שהתפריט יהיה מגוון ולא ישתעמם. בגלל זה, המוטיבציה הולכת לאיבוד לעתים קרובות. בעיות מתווספות גם על ידי שינוי לוח הזמנים של הארוחות - אתה צריך לאכול בדרך חדשה, ולא לדלג על ארוחות בוקר, ארוחות צהריים, ארוחות ערב. צריך לספור קלוריות, להשקיע יותר זמן בבישול, להכין תפריט למשך שבוע - נראה שקשה מאוד לעבור לתזונה נכונה. אבל זה לא המקרה.

עקרונות תזונה

לפני שתעבור לדיאטה חדשה, עליך להבין את עקרונות התזונה. הם לא מסובכים.

  • מספר הקלוריות הנצרך במהלך היום צריך להיות שווה למספר הקלוריות שנשרף או פחות.
  • הוסף מזון בריא לתזונה, למעט מזיקים.
  • לאכול מגוון.
  • פעל לפי לוח הזמנים של הארוחות.
  • לשתות מים.

בסיס תזונתי

אוכל להרזיה

תזונה נכונה היא יחס זהיר לאוכל.

מאכלים בריאים

על הגוף לקבל ויטמינים ומינרלים על מנת לתפקד כרגיל. לכן, חשוב לאכול מאכלים שהם מאוד לעיכול ולא ממכרים.

מדובר בירקות, פירות, דגים, בשר רזה, אגוזים, שמן, עשבי תיבול - מזונות המכילים פחמימות, סיבים, נוגדי חמצון. הם צריכים להיכלל בתזונה בצורה מקסימאלית. הגבל את צריכת הסוכר, השומנים מן החי, המלח. ולהיפטר לחלוטין ממוצרים כאלה כמו בשרים מעושנים, נקניקים, רטבים שומניים, קונדיטוריה.

הם מכילים פחמימות מהירות בשילוב עם שומנים צמחיים ובעלי חיים (למשל מיונז), שומני טרנס (נקניקיות), מלח ועוד הרבה מה שהגוף אינו זקוק לו.

מנה עם שילוב אופטימלי של שומן לירידה במשקל

ירידה במשקל על ידי צריכת מוצרים כאלה לא תעבוד. מלח שומר על מים בגוף, ושומן יופקד בצדדים ובבטן, מכיוון שאין לו זמן להמיר אותו לאנרגיה.

אם אינך יכול לוותר על מוצרים מזיקים, הרי שיש פיתרון חלופי. נסו להטעות את מוחכם על ידי החלפת מאכלים לא בריאים במאכלים בריאים שנראים כמו "אסור", אך עשויים מחומרים טבעיים.

אוכל בריא הוא הבסיס לתזונה נכונה

תדירות הארוחות

ירידה במשקל מושפעת גם מהתזונה. לוח הזמנים המומלץ הוא 4-5 פעמים ביום במנות קטנות. אם אתם אוכלים הרבה, לפעמים קצת, לפעמים לעתים קרובות, לעתים נדירות, תאלצו את הגוף לאגור שומן, במקום לשרוף אותו.

אם אתה לוקח אוכל במנות קטנות לאורך היום ללא הפסקות ארוכות, אז הגוף לא צריך לאגור שומן והוא יעבד את כל הקלוריות שהוא מקבל לאנרגיה.

כדי לחסוך זמן, אנו ממליצים להכין ארוחות למספר ימים בבת אחת. אורזים במיכלים ומצננים.

תזונה נכונה - אכלו במנות קטנות ולעיתים קרובות

כמה מים לשתות ואיך לעשות זאת נכון

מים עוזרים לרדת במשקל, מכיוון שהם מתחילים תהליכים מטבוליים ומאיצים את חילוף החומרים. רופאים חישבו כי אדם צריך לשתות 30 מ"ל מים לק"ג משקל. בממוצע מדובר על 1. 5-2. 5 ליטר ליום, ואם תחליפו את הפסקות הקפה בכוס מים, הרי שהיתרונות יהיו גדולים עוד יותר.

אתה צריך לשתות מים במהלך היום, ולא מיד בבליעה אחת. הכללים החשובים ביותר:

  • לשתות בלגימות קטנות, לאט;
  • בבוקר על קיבה ריקה, שתו כוס מים לפחות חצי שעה לפני ארוחת הבוקר;
  • חצי שעה לפני הארוחות, שתו חצי כוס מים;
  • אין לשתות במהלך הארוחות ומיד לאחר מכן.

צריכת מים יומית - 30 מ"ל לק"ג משקל

כמה קלוריות כדאי לאכול ביום

הכל כאן אינדיבידואלי - זה תלוי באורח החיים, בפעילות הגופנית, במחלות נלוות.

מומחים בבחירת מנות לירידה במשקל

על פי הנתונים הממוצעים, גבר זקוק ל -2, 400 קק"ל ליום, אישה זקוקה ל -2, 000 קק"ל. אבל עדיף לחשב את השיעור לפי הנוסחה שאומצה על ידי תזונאים.

ראשית, אנו מחשבים את קצב חילוף החומרים הבסיסי.

נשים גברים
מטבוליזם בסיסי = 10 * משקל (ק"ג) + 6. 25 * גובה (ס"מ) - 5 * גיל - 161 מטבוליזם בסיסי = 10 * משקל (ק"ג) + 6. 25 * גובה (ס"מ) - 5 * גיל +5

כעת יש להכפיל את התוצאה בגורם המתאים לסגנון החיים שלכם.

סגנון חיים מְקַדֵם
כָּרוּך בִּישִׁיבָה 1, 2
פעילות מועטה (פעילות גופנית 1-2 ימים בשבוע) 1, 375
פעילות ממוצעת (פעילות גופנית 3-5 ימים בשבוע) 1. 55
פעילות גבוהה (כל יום) 1, 725
פעילות גבוהה מאוד (אימונים פעמיים ביום, טיולים רגליים, פעילות גופנית בעבודה) 1. 9

זו תהיה צריכת הקלוריות היומית שלך.

דוגמה: מנהלת, בת 35, 67 ק"ג, גובה 165 ס"מ. חשבו כמה קלוריות היא צריכה לצרוך ביום:

חילופי יסוד: 10 * 67 + 6. 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365. 25.

היא עובדת במשרד, אורח חיים בישיבה ולכן צריכה של קלוריות.

1365. 25 * 1. 2 = 1638. 3.

כדי לשמור על משקלה, נטליה צריכה לצרוך לא יותר מ -1, 638 קלוריות ביום. וכדי לרדת במשקל, יש להפחית את צריכת הקלוריות היומית ב-15-20%.

1638. 3 - 20% = 1310. 64 קלוריות.

השתמש בנוסחה זו כדי לחשב את צריכת הקלוריות היומית שלך. אל תשכח שכדי לרדת במשקל, יש להפחית את השיעור ב-15-20%.

הבעיה העיקרית שמי שמרזיה מתמודד היא פיתוח תפריט וספירת קלוריות. זה לוקח הרבה זמן וכתוצאה מכך גורם לאדם לחזור למזון רגיל. למי שלא מוכן לספור את עצמו, יש היום פתרונות מוכנים.

לדוגמא, קו הקצוב למי שמוריד במשקל הוא Fit. זהו תפריט מגוון לשבוע, עם תכולת קלוריות כוללת של 1200 קק"ל. עבור אלה המעוניינים להוריד את צריכת הקלוריות עוד יותר לקבלת תוצאות טובות יותר, קו הסופר פיט 1, 000 קלוריות ליום הוא הבחירה הנכונה.

אתה לא יכול להפחית את צריכת הקלוריות בפתאומיות - זה מתח לגוף. יש מגבלה בטוחה לקלוריות - 1, 200 קק"ל לנשים ו -1, 800 קק"ל לגברים. אנו בחום לא ממליצים לעבור אותו ללא התייעצות עם דיאטנית.

תפריט הרזיה

קווי מזון לגדול לוקחים בחשבון גם את העובדה שהמעבר לסוג מזון חדש יכול להלחיץ את הגוף. לדוגמא, התפריט השבועי של Fit כולל ארוחות עם צריכת קלוריות אופטימלית לירידה במשקל. אך יחד עם זאת מקבלים תזונה נכונה ומגוונת.

לְסַכֵּם. כשאתה יורד במשקל, אנו ממליצים לעקוב אחר כמה כללים פשוטים בסיסיים:

  • הסר מזון מזיק מהתזונה.
  • אכלו במנות קטנות 4-5 פעמים ביום.
  • לשתות מים. בבוקר על קיבה ריקה וחצי שעה לפני הארוחות.
  • חשב את צריכת הקלוריות היומית שלך והפחית אותה בהדרגה.
  • בחרו תפריט מוכן שיתאים לצרכים שלכם.