תרגיל להרזיה

ילדה עושה תרגילים לירידה במשקל

היתרונות של תרגילי בוקר ידועים לכולם מילדות. מומלץ לבצע התעמלות קצרה קלה מיד לאחר ההתעוררות על מנת להמריץ ולחזק את הגוף. בספרות המתמחה, המונח "פעילות גופנית" מוגדר כמכלול של תנועות (תרגילים) המתבצעות לאחר שינה על בטן ריקה. אך במציאות החיים המודרניים, אופציה זו של אימונים קצרים נחשבת לרוב כאלטרנטיבה לתרגילים מלאים בחדר הכושר ומשמשת כפעילות גופנית לירידה במשקל בבית. יחד עם זאת, אין לו קשירה קפדנית לשעות הבוקר וניתן לבצע אותו בכל שעות היום, אך לרוב בבוקר או בערב. יחד עם זאת, הכללים וערכת התרגילים בשני המקרים שונים במקצת, בשל הייחודיות של מקצבי הביאור האנושי.

היתרונות של חיוב עבור ירידה במשקל

תרגילים שנבחרו בצורה נכונה ובוצעה באופן קבוע מסוגלים בהחלט להאיץ את תהליך הירידה במשקל ולסייע בהידוק הדמות. אבל אתה יכול להשיג תוצאות כאלה רק עם פעילות גופנית סדירה בשילוב עם תזונה מאוזנת והקפדה על אורח חיים פעיל.

חָשׁוּב!אפילו התרגיל הטוב והיעיל ביותר לירידה במשקל לא יכול להיחשב כדרך היחידה לרדת במשקל. אימון יומי קל יכול רק להוות תוספת מצוינת לתזונה בריאה ולשיטה היומית הנכונה, מכיוון שכדי לרדת במשקל, עליך ליצור גירעון קלורי.

ישנן דעות שונות לגבי סוג התרגיל שצריך לעשות כדי להפיק תועלת רבה יותר - בוקר או ערב. חסידי אימוני בוקר נוטים להיות קמים מוקדמים, ותומכי אימון ערב הם "ינשופים". אבל רבים מאלה שרוצים לרדת במשקל מוכנים להתאמן בכל שעה ביום. למעשה, ישנם יתרונות וחסרונות לשתי האפשרויות ולרזיה יעילה במשקל, העיקר הוא סדירות ונכונות הפעילות הגופנית, כמו גם עמידה בתנאים אחרים לאורח חיים בריא.

בוקר

אימון קבוע בבוקר לירידה במשקל הוא דרך מצוינת לשמור על גופך במצב טוב, להיפטר משומן תת עורי וכמה קילוגרמים מיותרים. בנוסף, פעילות גופנית קלה ונמרצת בליווי מוזיקה קצבית יכולה לעודד אותך, להמריץ אותך ולשפר את רווחתך הכללית.

פעילות גופנית לירידה במשקל

רוב המאמנים והתזונאים נוטים להאמין שכאשר מבצעים תרגילים בבית, עליך להקדיש לכך את שעות הבוקר, ומיד לאחר ההתעוררות ותמיד לפני ארוחת הבוקר. הטענות לכך הן היתרונות הבאים של פעילויות כאלה:

  • במשך כל היום הנוכחי ניתנת נחשול של אנרגיה, ריכוז וריכוז תשומת הלב גוברים, התיאבון יורד וחילוף החומרים מאיץ;
  • שומנים מתפרקים מהר יותר בבוקר - אם במהלך שעות היום והערב, נדרשות 40 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית בכדי להתחיל את שריפת השומן, אז במקרה זה תהליכים כאלה מתחילים לאחר 20 דקות, מכיוון שבזמן זה הגוף מכוון לא להצטבר , אבל להוציא אנרגיה;
  • בבוקר, הסיכון לפגיעה בשרירים ובמפרקים מופחת באופן משמעותי.

מבחינת ירידה במשקל, פעילות גופנית המתבצעת מיד לאחר ההשכמה נחשבת ליעילה ביותר, שכן היא מפחיתה באופן משמעותי את תגובת המוח לסוג המזון ומפחיתה את הרצון לאכול אותו. כתוצאה מכך, אדם יכול לסרב בקלות למנה נוספת או מוצרים המזיקים לדמות. השפעה כזו של פעילות גופנית בבוקר על פעילות המוח התגלתה במהלך מחקר של מומחים אמריקאים מאוניברסיטת בריגהאם יאנג הפרטית. בנוסף, לתרגילי בוקר יש יתרונות מוחיים אחרים, כגון תפקוד מנהלי מוגבר, בהירות נפשית מוגברת ושיפור הזיכרון. למעשה, ההשפעה של תרגיל בוקר לירידה במשקל דומה לזה של כוס קפה, כאשר פעילות גופנית רוויה את המוח בחמצן, בעוד שקפה מעורר באופן מלאכותי את פעילות המוח. במקביל, שיפור חמצן וחומרים מזינים לשרירים ולרקמות אחרות משתפר. קודם כל, המשמעות היא שמערכות הלב וכלי הדם, העצבים, השרירים והעיכול יתחילו לתפקד ביעילות רבה יותר, ישפרו את הרווחה ויגדילו את האנרגיה.

החסרונות של אימון בבוקר הוא שכדי להבטיח ירידה במשקל, פעילות גופנית לא צריכה להיות פשוטה וקצרה מדי. ואפילו פעילות גופנית קלה דורשת ריכוז נוסף מאדם, ואילו מיד לאחר ההתעוררות קשה למדי להשיג זאת. הסיבה נעוצה בעובדה כי בשלב זה הדם הופך להיות סמיך יותר, שבגללו זרימת מחזור הדם שלו, בנוסף, לאחר השינה, הריאות מצטמצמות, מה שמוביל לירידה בזרימת החמצן וירידה בפעילות העצבית. אך ניתן לפתור את כל הבעיות הללו אם מתחילים בחימום ומגדילים את העומס בהדרגה. במקרה שגישה זו לא עוזרת, עדיף לדחות את האימון לערב.

עֶרֶב

מכיוון שהמושג "תרגיל" פירושו מערך בוקר קצר של תרגילים פשוטים שנועדו "לחייב" את הגוף באנרגיה ליום הקרוב, אז ביצוע פעולות דומות בערב לפני השינה (למעשה, בלילה) נקרא כזה מאוד מותנה. נכון יותר לדבר על אימון ערב קליל, שהיתרונות שלו באים לידי ביטוי בתוצאות שונות לחלוטין, כולל:

  • החזרת האיזון של מערכת העצבים;
  • חיסול העייפות לאחר יום עבודה;
  • הפגת מתחים מעמוד השדרה וכאבי הגב;
  • נורמליזציה של מערכות הלב וכלי הדם והנשימה;
  • הפעלת חילוף החומרים (בערב, חילוף החומרים מאט, ולכן לא מומלץ לאכול בלילה);
  • הרפיה פיזית של קבוצות השרירים העיקריות;
  • שריפת שומן במהלך השינה בשל העובדה ששרירים מאומנים יצרוכו אנרגיה להחלמה, תוך שימוש במצבורי שומן כמקור.
להתאמן עם משקולות להרזיה

לגבי האם אפשר בעזרת אימון ערב רגיל לערב להפחית משקל והאם ביצוע סט קצר של תרגילים קלים יעזור להיפטר משכבת השומן, כל המומחים עונים בחיוב. זה נובע לא רק מההשפעות המועילות לעיל על העיכול וחילוף החומרים, אלא גם עלייה במספר הקלוריות שנשרפות. במילים אחרות, תרגיל ערב לירידה במשקל מסייע ביצירת הגירעון האנרגטי שאחראי על עיקר ההרזיה. בנוסף, לפעילות גופנית כזו יש השפעה מועילה על מצבו הכללי של הגוף ועוזרת לחסל את הגורמים להפקדת מאגרי השומן ולהופעת קילוגרמים מיותרים.

החיסרון העיקרי של אימון ערב יכול להיות נדודי שינה. לכן, יש צורך לעסוק לפחות שעתיים לפני השינה. בנוסף, תחושת רעב חזקה עלולה להופיע לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית. אם יש לך בעיה כזו, עליך להפחית את רמת הפעילות הגופנית או לקצר את זמן האימון.

לפיכך, היתרונות של תרגילי בוקר וערב הן לירידה במשקל ברורים, וכל החסרונות מתבטלים בקלות. הראשונה היא המפתח ליום טוב, והשנייה היא דרך מצוינת להירגע בלילה, בעוד ששתי האפשרויות עוזרות לשרוף שומן ולהדק את שרירי הגוף. בכל מקרה, אסור לשכוח שפעילות גופנית הופכת ליעילה ביותר רק בשילוב עם תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא.

כללי הוצאה לפועל

כדי להפיק את המרב מהפעילות הגופנית לירידה במשקל, חשוב לדעת לא רק מתי הכי טוב, אלא גם כיצד להתאמן נכון. לשם כך עליך לעקוב אחר טכניקת הביצוע, לתרגל מדי יום ולציית לכללים הרלוונטיים.

בוקר

כמו כל פעילות גופנית שמטרתה השגת מטרות מסוימות, גם תרגילי בוקר לירידה במשקל דורשים הקפדה על כללים מסוימים, העיקריים שבהם הם:

  • גישה שיטתית - אין טעם לעשות זאת מדי פעם, שכן רק אימון יומי יכול לתת תוצאות של ממש;
  • שתיית כוס מים חמים מיד לאחר השכמה ו -30 דקות לפני האימון - מים "יעירו" את הגוף ויעזרו להתחיל את חילוף החומרים;
  • חימום חובה - מספיק לקפוץ מעל חבל למשך 2 דקות, לרוץ במקום או על הליכון, זה יחמם את השרירים וימנע נקעים או פציעות;
  • הבחירה בזמן מסוים - ביצוע טעינה במקביל תורם להשגת התוצאות הנראות לעין ביותר;
  • סידור התרגילים הנכון - הוא רלוונטי בדיוק בעת אימון לצורך הרזיה, וכדי להגביר את המרץ ואת טונוס השרירים, המתחם יכול להיות שרירותי;
  • ערך העומס - לא אמורה להיות הפסקה ארוכה מדקה אחת בין התרגילים, בעוד שקצב האימון חייב להישמר ברמה אינטנסיבית ביותר;
  • הגבלה על תזונה - מומלץ לא לאכול במשך שעה אחת לפני ואחרי השיעורים;
  • שימוש בליווי מוזיקלי - מוזיקה אנרגטית עליזה תהפוך את האימון למהנה ויעיל יותר;
  • הרתמה או מתיחה בסוף המתחם יעזרו להקל על המתח ולמנוע הופעת כאבי שרירים (כאבי שרירים).

כמו כן, מומלץ לשנות מעת לעת את סוג האימון. לשם כך, אין צורך לבחור מתחם חדש לכל יום, מספיק לבצע רק כמה שינויים. כדי לשפר את איכות האימון, מומלץ להשתמש בציוד נוסף - פיטבול, חבל קפיצה, משקולות, הולה -הופ.

עֶרֶב

מכיוון שתרגילי ערב לירידה במשקל שונים מתרגילי בוקר בהרבה מובנים, גם הכללים ליישומו שונים במקצת. על מנת שהשיעורים יהיו מועילים ויחד עם זאת לא יפגעו (מלכתחילה אל תחמירו את איכות השינה) יש להקפיד על ההמלצות הבאות:

  • אתה צריך להתאמן על בטן ריקה לפחות 30 דקות לפני ארוחת הערב;
  • משך אימון ערב אחד לא יעלה על 15 דקות;
  • אתה לא צריך לעשות את זה כל יום, אבל לכל היותר 4 פעמים בשבוע, והכי טוב - כל יום אחר;
  • חובה לעקוב אחר המצב הכללי והרווחה, אם מופיעים כאבים, עייפות פיזית או נפשית מופרזת, אז זה נחשב לאות לזנוח או לשנות באופן זמני את שיטת האימון.

עם מערכת תרגילים שנבחרה כהלכה והקפדה על כללים אלה, על רקע תזונה מאוזנת ואורח חיים בריא, תוכלו להאיץ באופן משמעותי את תהליך הירידה במשקל ואף לפתור בהצלחה כמה בעיות בריאות.

מתחמי אימון

באופן כללי, בבחירת סוג ומידת הפעילות הגופנית, במיוחד בשעות הערב, חשוב מאוד לקחת בחשבון את היכולות שלך ואת מצב הבריאות שלך. עדיף להתייעץ עם מומחה שיקבע בנפרד ותבחר תוכנית להשגת התוצאות הטובות ביותר מבלי לפגוע בגוף. יחד עם זאת, התרגילים לא רק צריכים להיות יעילים, אלא גם להביא הנאה, אז תהיה יותר מוטיבציה לפעילות גופנית סדירה.

חָשׁוּב!כשאתה מחליט אם להתאמן לירידה במשקל, אסור לך להיות קנאי מדי מהימים הראשונים. יש להגדיל את העומס בשלבים, ואם אתה מתחיל מיד עם קומפלקס מורכב, אז זה רק יוביל לאובדן אנרגיה מבלי להשיג את התוצאה הרצויה.

בנוסף, התפרצות פתאומית עלולה לגרום לסחרחורת ומתיחות שרירים, מה שיוביל לאובדן גירוי והאימון יסתיים כמעט לפני תחילת. יש צורך לתת לשרירים להתרגל, ואז רק להגדיל את העומס. לכן, מומלץ למתחילים תרגילים קלילים ופשוטים לירידה במשקל - 15 דקות ביום יספיקו.

בוקר

ניתן להתחיל תרגילי בוקר שימושיים לירידה במשקל ולשיפור הטון הכללי עוד במיטה. חימום קל של 5 דקות יעזור להוציא את הגוף בהדרגה מהשינה, להפחית את הסבירות ללחץ ולחיות את השרירים הרפויים במהלך הלילה. לשם כך, עליך למתוח היטב ולאחר מכן לבצע פיתולים, להפוך את פלג הגוף העליון לצד אחד, והתחתון לצד השני. לאחר מכן, אתה יכול למשוך את הרגליים כפופות בברכיים אל הבטן. תרגילי אור כאלה יעזרו לנרמל את זרימת הדם ולחזק את כלי הדם, להדק את שרירי הגב ואת שרירי הבטן ולהכין את הגוף לתרגילי בוקר.

כל אימון יעיל צריך להיבנות על פי תוכנית מחושבת ותרגילים לירידה במשקל אינם יוצאי דופן. חשוב לעקוב אחר התרשים שלהלן ולבצע את כל התרגילים לפי הסדר המוצג.

הראשון הוא חימום, המושלם לכל עומס אירובי, המיועד ל -5 דקות (לגברים ניתן להאריך את החימום ל -10 דקות). במהלך תקופה זו, מומלץ לבצע:

  • ריקוד אנרגטי;
  • ריצה במקום או על הליכון;
  • חבל קפיצה;
  • סיבוב החישוק.

הכלל העיקרי: עשה הכל במהירות ובעליזות, עם מוזיקה אנרגטית. ניתן להחליף תרגילים אלה או לעשות מה שאתה אוהב.

התרגיל עצמו תמיד מתחיל מהראש. לשם כך, בצע את תנועות הראש הבאות:

  • פונה ימינה ושמאלה;
  • נוטה קדימה ואחורה;
  • סיבוב איטי במעגל.

חזרו על הפעולה 15-20 פעמים.

אחרי זה הם הולכים לכתפיים:

  • לסובב תחילה עם מפרק כתף אחד;
  • אחר כך אחר;
  • ושניהם בו זמנית.

תנועות מתבצעות 5-10 פעמים קדימה, ואז אותה כמות אחורה.

להלן תרגילי ידיים:

  • תנועות מעגליות מהכתף עם אחת, ואז השנייה ביד מיושרת, ולאחר מכן שתיהן בו זמנית - מלמעלה למטה, ואז מלמטה למעלה;
  • נדנדות לסירוגין למעלה ולמטה;
  • תנועות עם זרועות כפופות בגובה החזה לאחור ומיישרות לצדדים;
  • ביצוע "מספריים" אופקי עם זרועות מיושרות בגובה החזה;
  • סיבוב המרפקים פנימה והחוצה כשהזרועות כפופות בגובה החזה;
  • סיבוב המברשות פנימה והחוצה;
  • הרמת זרועות מיושרות לצדדים ומעלה עם הרמה על בהונות.

כל סוג תנועה חוזר על עצמו בתחילה 10-15, ועם הזמן-20-30 פעמים או יותר, התאמת רמת העומס באופן עצמאי.

לאחר מכן, מבצע מורכב לבטן:

  • הטיית פלג הגוף העליון קדימה כך שהברכיים יישארו ישרות וקצות האצבעות נוגעות ברצפה;
  • סיבוב האגן לכיוונים שונים, ידיים על החגורה;
  • הטיית הגוף לצד אחד והשני עם יישור הזרוע הנגדית מעל הראש.

חזור על 10-15 פעמים, והגדל בהדרגה את המספר ל-50-100 חזרות.

לסיכום - תרגילים לכפות הרגליים והישבן:

  • סקוואט;
  • סיבוב כפות הרגליים פנימה והחוצה;
  • לעלות עד בהונות, לרדת עד עקבים (רגליים יחד).

זה משלים את התרגיל לירידה במשקל ומרץ ומותח את כל קבוצות השרירים המעורבות בו.

ביצוע מכלול זה כל בוקר במשך 3-4 שבועות, אתה יכול לרדת 2-3 ק"ג ממשקל עודף ולשפר משמעותית את קווי המתאר של הדמות. במקרה זה, יש לשלב שיעורים עם תזונה נכונה ורצוי לעסוק באימונים מלאים בחדר הכושר.

עֶרֶב

פעילות גופנית בערב דורשת לא רק ארגון נכון, אלא גם רגולציה מוסמכת. אם בבוקר אתה יכול לאפשר לו לחרוג מעט מהנורמות המותרות, אז זה לא רצוי לעשות את זה לפני השינה, כי מאמץ פיזי בדרך כלל מוביל להתרגשות עצבנית, שבתורה כרוכה בנדודי שינה. בנוסף, בערב כבר אין צורך לקבל תשלום על חיוניות, אלא להפך, עליך להירגע, להרגיע את מערכת העצבים ובמקביל להאיץ את חילוף החומרים כך שיעבוד בלילה כדי לָרֶדֶת בְּמִשְׁקָל.

כדי להגיע לתוצאות כאלה יש לכוון את מתחם אימוני הערב. לשם כך מספיק להכניס לתוכו רק 2 סוגי תרגילים - לגב ולמערכת העצבים. ומכיוון שכולם דורשים הוצאה אנרגטית, הם יתרמו בהתאם לירידה במשקל.

מתחם גב:

  • עמידה על ארבע, תוך שאיפה, כופפו את הגב והביטו למעלה, עצרו את נשימתם למשך 3-4 שניות, ואז תוך כדי נשיפה, הקפידו את הגב, משכו את הבטן והצמידו את הסנטר לחזהן ושוב עצרו את נשימתם במשך 3 -4 שניות;
  • במצב שכיבה תוך כדי שאיפה, כופפו את רגל שמאל, הצמידו את הירך אל הבטן, צמדו את הברך בידיים, ועצרו את נשימתכם במשך 3 שניות, ולאחר מכן חזרו למצב ההתחלה תוך נשיפה וחזרו על רגל ימין.

למערכת העצבים:

  • מעמדת עמידה ביד ימין, הם תופסים את גב הכיסא, תוך שאיפה, הם מכופפים את ברך שמאל, תופסים אותה ביד שמאל ומטות את ראשך לברך, עוצרים את נשימתך במשך 3 שניות, ונושפים, הורד את הרגל ולאחר מכן חזור על רגל ימין (לאחר שלמדת לשמור על איזון, לבצע ללא כיסא);
  • בעמידה, הם ממקמים את מבטם בנקודה רחוקה בגובה העיניים, מרימים לאט את רגל ימין גבוה ככל האפשר, לוחצים את העקב על הצד הפנימי של רגל שמאל, נרגעים, נושפים במלואם ובאיפה איטית, הרם את זרועותיהם מעל לראשם, הישאר בתנוחה זו במשך 4 דקות, המשך למקד את המבט בנקודה מסוימת ולאחר מכן חזור על רגל שמאל.

כמו כן, ריצת ערב קלה יכולה להיות אופציה מצוינת לתרגילי ערב. במקרה זה, עליך לקחת בחשבון כמה נקודות של הריצה "הנכונה":

  • ריצה צריכה להתבצע בקצב ממוצע לא יותר מ -30 דקות;
  • אתה צריך לרוץ באופן קבוע, אך לא לעתים קרובות מדי, רצוי 3 פעמים בשבוע;
  • לפני המפגש, על מנת להימנע ממתיחת השרירים ופגיעה במפרקים, עליך להתחמם על ידי ביצוע תנועות ידיים, סקוואטים ולישת הרגליים בידיים;
  • אתה צריך להתחיל לרוץ בקצב איטי, לאחר 15 דקות להגדיל את המהירות, ולאחר 15 דקות נוספות להתחיל להפחית את המהירות לעצירה מוחלטת.

כתרגיל ערב לירידה במשקל, אתה יכול לעשות יוגה או פילאטיס. יחד עם זאת, אסור להיסחף מדי: השיעורים לא צריכים להיות אינטנסיביים או מרגשים מדי, אחרת יהיה קשה להירדם אחריהם. אפשרות טובה נוספת היא תרגילי נשימה, המתאימים לכולם בהחלט, זה עוזר להקל על המתח ולשפר את איכות השינה.

התוויות נגד

תרגילי בוקר קלים ולא פשוטים לירידה במשקל, ואף יותר מכך, אימון ערב מרגיע, במבט ראשון, נראה משתלם מאוד ואין להם התוויות נגד. אך במציאות, אפילו תרגילים פשוטים כאלה אינם ניתנים לביצוע למצבים בריאותיים מסוימים. יתר על כן, מצב בריאות האדם הוא שקובע במידה רבה אילו תרגילים ניתן לכלול במתחם, כמו גם את משך הזמן והעוצמה שבה יש לבצע אותם.

ככלל, התוויות נגד להתאמן לירידה במשקל הן מותנות או זמניות והן נובעות מנוכחותן של מחלות מסוימות. לעתים קרובות אין צורך לנטוש לחלוטין את האימון - מספיק לבצע התאמות מסוימות במתחם. אז, בנוכחות אי ספיקת לב, יתר לחץ דם, כמה מחלות דם (טרומבופלביטיס) וכלי דם, יש להוציא תנועות חדות, עיקולים וקפיצות, כמו גם סקוואט עמוק צריך להיעשות בזהירות, ועדיף להחליף ריצה עם תנועות מחול וריקוד לא אינטנסיביות.

התוויות נגד זמניות לביצוע התרגילים הנ"ל הן:

  • תקופות של החמרה של מחלות דלקתיות;
  • טמפרטורת גוף מוגברת (מ -38 מעלות צלזיוס);
  • דימום פנימי;
  • מחלות עם כאב חמור ומצב חמור;
  • מצבים אחרים שזוהו על ידי רופא או מאמן פיזיותרפיה.

באופן כללי, בנוכחות הפרעות בריאות כלשהן, יש לטפל בפיתוח קומפלקס אימונים יחד עם הרופא המטפל. אז פעילות גופנית לא רק תעזור לירידה יעילה במשקל, אלא גם תהפוך לטיפול נוסף מעולה.

בכל שאר המקרים, ביצוע תרגילי בוקר ו / או ערב כדי לרדת במשקל או להשיג תוצאות רצויות אחרות לא רק אפשרי, אלא גם שימושי מאוד. ניתן לכלול במתחם האימונים תרגילים נוספים מתוכנית הפיזיותרפיה, אשר יזרזו באופן משמעותי את תהליך ההחלמה.