תפריט תזונה נכון לשבוע לירידה במשקל

אתה יכול להישאר בריא, מושך וצעיר. לשם כך, לפעמים זה מספיק רק להתאים את התזונה היומית. תזונה נכונה תאפשר לא רק לסדר את הדמות. גישה מוכשרת וזהירה לבריאותו של האדם באמצעות תכנון תפריט רציונלי תעזור להיפטר מבעיות בעור, ציפורניים, שיער ובסופו של דבר עם הערכה עצמית.

העקרונות הבסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל

בתזונה נכונה, נהוג להתכוון בעקבות תפריט רציונלי. כל יום הגוף חייב לקבל את הכמות הנדרשת של מינרלים, חלבונים, ויטמינים, שומנים, פחמימות מורכבות. למרבה הצער, הדחייה של ארוחת בוקר וארוחת ערב מאוחרת מדי, חטיפי מזון מהיר מנטרלים את היתרונות של אפילו המוצרים היקרים ביותר. כדי למנוע זאת, עליך להקפיד על כללי התזונה הרציונלית.

תפריט לשבוע: תזונה נכונה לנשים

מומלץ לשתות לפחות 1. 5 ליטר מים טהורים ביום. עכשיו זה מאוד פשוט. ניתן להתקין מסנן איכותי בבית, ניתן להזמין מים בבקבוקים גדולים.

כל יום, עדיף להתחיל עם כוס מים נקיים, אשר ינרמל את המנגנון המטבולי ויתחיל את התפקוד של לא רק מערכת העיכול, אלא האורגניזם כולו.

זה מאוד שימושי לאכול דגנים לארוחת בוקר, ארוחת צהריים צריכה להיות משביעה ומגוונת ככל האפשר. ארוחת הערב צריכה להיעשות קלה ככל האפשר.

חָשׁוּב! יש להעביר את הארוחה האחרונה 1. 5-2 שעות לפני השינה. זה יאפשר לכם להיפגש למחרת עליזים, רעננים ורגועים.

יש לערוך תפריט מאוזן. עם זאת, לא מומלץ להציב מגבלות מחמירות, אם כי גם בשימוש בממתקים אסור להתלהב. בתזונה הנכונה צריך להיות מספיק חלבונים, שומנים ופחמימות. הקפידו לאכול פירות וירקות.

בנוסף, אתה צריך לעשות חטיפים בריאים. האנלוגים הטובים ביותר של ממתקים ומזון מהיר יהיו:

• פירות מסוכרים;
• דבש;
• אֱגוֹזִים;
• פירות מיובשים.

ללא קשר לשעה ביום, יש לזרוק בשרים מעושנים, מעדנים מטוגנים ושמנים. תבשילים מבושלים, אפויים ומבושלים יהיו שימושיים יותר לדמות ולבריאות.

כלל חשוב נוסף לתזונה נכונה הוא שמירה על שגרת היומיום. המרווח בין הארוחות לא צריך להיות יותר מ-4. 5 שעות. אחרת, הימנעות מאכילת יתר היא כמעט בלתי אפשרית. תזונאים מובילים ממליצים לאכול במקביל. זה יאפשר לקיבה להתרגל לאכול בתקופה מסוימת, מה שבתורו משפר משמעותית את חילוף החומרים.

אם תקפידו על עקרונות אלו במשך שבוע אחד לפחות, תוכלו להרגיש שהבריאות שלכם משתפרת מדי יום.

תזונה נכונה: תפריט לכל יום

הידור העצמי של דיאטה עבור כל יום בשבוע עשוי להיראות קשה. כדוגמה, אתה יכול להשתמש באפשרות למטה. אפשרות חלופית תהיה תפריט תמונות.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר ראשונה	שיבולת שועל עם פירות יער או פירות (50 גרם)	63 קק"ל, 1. 5 גרם חלבון, 1. 5 גרם שומן, 12 גרם פחמימות
	כוס קפה	20 קק"ל
ארוחת צהריים	1 תפוח קטן	52 קק"ל, 0. 3 גרם חלבון, 0. 2 גרם שומן, 14 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	דג מבושל (100 גרם)	59 קק"ל, 4 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 5 גרם פחמימות
	אורז מבושל (100 גרם)	165 קק"ל, 3. 5 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 36 גרם פחמימות
תה של אחר הצהריים	חזה עוף מבושל עם ירקות מאודים (100 גרם)	197 קק"ל, 15 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	גבינה רזה	360 קק"ל, 52 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 7 גרם פחמימות

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר ראשונה	שיבולת שועל עם פירות יער או פירות (50 גרם)	63 קק"ל, 1. 5 גרם חלבון, 1. 5 גרם שומן, 12 גרם פחמימות
	תה לא ממותק	20 קק"ל
ארוחת צהריים	גבינת קוטג' 9% שומן (70 גרם)	360 קק"ל, 52 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 7 גרם פחמימות
	כפית דבש	95 קק"ל, 25 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק עוף (200 גרם)	120 קק"ל, 6 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 16 גרם פחמימות
	סלט עגבניות, כרוב בייג'ין, גזר ומלפפונים, מתובל במיץ לימון (100-150 גרם)	ל-100 גרם: 48 קק"ל, 1 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 24 גרם פחמימות
תה של אחר הצהריים	תה מנטה	20 קק"ל
	1 קיווי	61 קק"ל, 1. 1 גרם חלבון, 0. 5 גרם שומן, 15 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	2 עגבניות	50 קק"ל, 2 גרם חלבון, 8 גרם פחמימות
	פילה עוף מבושל (200 גרם)	384 קק"ל, 30 גרם חלבון, 30 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

יום רביעי

ארוחת בוקר ראשונה	שיבולת שועל עם פירות יער או פירות (50 גרם)	63 קק"ל, 1. 5 גרם חלבון, 1. 5 גרם שומן, 12 גרם פחמימות
	כוס קפה חלש	20 קק"ל
ארוחת צהריים	2 תפוזים קטנים	80 קק"ל, 2 גרם חלבון, 16 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	תבשיל גבינת קוטג' (100 גרם)	243 קק"ל, 11 גרם חלבון, 13 גרם שומן, 21 גרם פחמימות
תה של אחר הצהריים	ירקות מבושלים עם חזה עוף (100 גרם)	197 קק"ל, 15 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	גבינת קוטג' עם תכולת שומן מינימלית (200 גרם)	360 קק"ל, 52 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 7 גרם פחמימות

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר ראשונה	הרקולס בחלב 2. 5% שומן (50 גרם) עם פטל או תותים (100 גרם)	127 קק"ל, 3 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 24 גרם פחמימות
ארוחת צהריים	יוגורט טבעי קל ללא טעמים ותוספות (100 גרם)	59 קק"ל, 10 גרם חלבון, 0. 4 גרם שומן, 3. 6 גרם פחמימות
	כפית קטנה של דבש	95 קק"ל, 25 גרם פחמימות
	כוס קפה אורגני לא ממותק	20 קק"ל
אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק תפוחי אדמה עם הרינג (250 גרם)	89 קק"ל, 5 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 11 גרם פחמימות
תה של אחר הצהריים	סלט מלפפונים ועגבניות עם רוטב שמנת חמוצה 15% שומן (200 גרם)	60 קק"ל, 4 גרם שומן, 7 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	2 מלפפונים	16 קק"ל, 0. 7 גרם חלבון, 0. 1 גרם שומן, 3. 6 גרם פחמימות
	חזה עוף (200 גרם)	197 קק"ל, 15 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 0 גרם פחמימות

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר ראשונה	1 מלפפון	16 קק"ל, 0. 7 גרם חלבון, 0. 1 גרם שומן, 3. 6 גרם פחמימות
	פירה (200 גרם)	88 קק"ל, 28 גרם שומן, 1. 7 גרם חלבון, 15 גרם פחמימות
	1 ביצה קשה	160 קק"ל, 12. 9 גרם חלבון, 11. 6 גרם שומן, 0. 8 גרם פחמימות
ארוחת צהריים	2 קיווי	122 קק"ל, 2. 2 גרם חלבון, 1 גרם שומן, 30 גרם פחמימות
	תה ירוק לא ממותק	20 קק"ל
אֲרוּחַת עֶרֶב	מרק אורז ופטריות (250 גרם) בשילוב עם כל גבינה קשה (30 גרם)	89 קק"ל, 5 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 11 גרם פחמימות
תה של אחר הצהריים	תבשיל גבינת קוטג' עם צימוקים (250 גרם)	243 קק"ל, 11 גרם חלבון, 13 גרם שומן, 21 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	אצות (100 גרם)	5. 5 קק"ל, 0. 9 גרם חלבון, 0. 2 גרם שומן, 3 גרם פחמימות
	פולוק אפוי בתנור או על הגריל (200 גרם)	72 קק"ל, 1 גרם שומן, 16. 8 גרם חלבון, 0. 65 גרם פחמימות

יום שבת

ארוחת בוקר ראשונה	חביתת שלוש ביצים	154 קק"ל, 12 גרם שומן, 11 גרם חלבון, 0. 6 גרם פחמימות
	כוס קפה ללא ממתיקים	20 קק"ל
ארוחת צהריים	כמה פירות קטנים, כמו תפוח	52 קק"ל, 0. 3 גרם חלבון, 0. 2 גרם שומן, 14 גרם פחמימות
	בקבוק קפיר ללא שומן (250 מ"ל)	59 קק"ל, 10 גרם חלבון, 0. 4 גרם שומן, 3. 6 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	דגים מבושלים מזנים דלי שומן (100 גרם)	72 קק"ל, 1 גרם שומן, 16. 8 גרם חלבון, 0. 65 גרם פחמימות
	אורז מבושל (100 גרם)	165 קק"ל, 3. 5 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 36 גרם פחמימות
תה של אחר הצהריים	סלט שרימפס, עשבי תיבול וירקות טריים (200 גרם)	48 קק"ל, 1 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 24 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	גבינת קוטג' ללא שומן (250 גרם)	360 קק"ל, 52 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 7 גרם פחמימות

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר ראשונה	שיבולת שועל על המים (150 גרם)	127 קק"ל, 3 גרם חלבון, 3 גרם שומן, 24 גרם פחמימות
	תה צמחים לא ממותק	20 קק"ל
ארוחת צהריים	1 בננה	90 קק"ל, 1. 5 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות
	1 תפוז	40 קק"ל, 1 גרם חלבון, 8 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	עוף מבושל או פילה עופות אחר (100 גרם)	197 קק"ל, 15 גרם חלבון, 15 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
	תבשיל ירקות (250 גרם)	107 קק"ל, 5 גרם חלבון, 8 גרם שומן, 5 גרם פחמימות
תה של אחר הצהריים	שרימפס מבושל (150 גרם)	95 קק"ל, 18. 9 גרם חלבון, 2. 2 גרם שומן, 0 גרם פחמימות
	מיץ עגבניות (200 גרם)	17 קק"ל, 0. 8 גרם חלבון, 0. 1 גרם שומן, 4. 2 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	עוגות דגים מאודות (150 גרם)	59 קק"ל, 4 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 5 גרם פחמימות
	קישוט - אורז חום מבושל (150 גרם)	165 קק"ל, 3. 5 גרם חלבון, 2 גרם שומן, 36 גרם פחמימות
	מיץ עגבניות (200 מ"ל)	17 קק"ל, 0. 8 גרם חלבון, 0. 1 גרם שומן, 4. 2 גרם פחמימות

תשומת הלב! תמיד אפשר להרשות לעצמכם תפוחים אפויים עם גבינת קוטג' ודבש, או פרוסה קטנטנה של שוקולד מריר.

תפריט זה לשבוע מכיל מנות שונות המתאימות גם לצמחונים. הם יכולים להיות מגוונים, כולל בתפריט בעת הצורך. מומלץ לא רק לעקוב אחר ההמלצות, אלא לבשל בעצמך את האוכל לפי מצב הרוח שלך.

תפריט לספורטאים: אפשרויות לתזונה נכונה

תפריט התזונה המתאים לספורטאים שונה במקצת מהגרסה הרגילה. העניין הוא שלצורך היווצרות רקמת שריר אתה צריך הרבה חלבון. חשוב לא פחות להעשיר את התזונה של הספורטאי בפחמימות שהוא צריך להפקת אנרגיה.

חָשׁוּב! דיאטת הספורט, ככלל, מתווספת עם קוקטיילים מיוחדים הנלקחים לפני או מיד לאחר האימון.

אפשרות תפריט

ארוחת בוקר ראשונה	שיבולת שועל בחלב 2. 5% שומן עם כף דבש ו-30 גרם אגוזים	550 קק"ל, 17 גרם חלבון, 27 גרם שומן, 87 גרם פחמימות
ארוחת צהריים	גבינת קוטג' ללא שומן עם מעט שמנת חמוצה	360 קק"ל, 52 גרם חלבון, 12 גרם שומן, 7 גרם פחמימות
	1 תפוח	52 קק"ל, 0. 3 גרם חלבון, 0. 2 גרם שומן, 12 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	אוזן (300 גרם)	135. 5 קק"ל, 9. 3 גרם חלבון, 4. 8 גרם שומן, 14. 7 גרם פחמימות
	מגוון ירקות ללא רוטב (100 גרם)	בערך 50 קק"ל, 1 גרם חלבון
	קצוץ עם גבינה (100 גרם)	251. 8 קק"ל, 14. 8 גרם חלבון, 19. 5 גרם שומן, 4. 2 גרם פחמימות
	כוס מיץ טרי	46 קק"ל, 0. 1 גרם חלבון, 0. 1 גרם שומן, 11 גרם פחמימות
תה של אחר הצהריים	כמה בננות	180 קק"ל, 1. 5 גרם חלבון, 21 גרם פחמימות
	כוס מיץ תפוחים	46 קק"ל, 0. 1 גרם חלבון, 0. 1 גרם שומן, 11 גרם פחמימות
אֲרוּחַת עֶרֶב	עוגות דגים (200 גרם)	193. 2 קק"ל, 25. 6 גרם חלבון, 4 גרם שומן, 13 גרם פחמימות
	סלט יווני (200 גרם)	165. 6 קק"ל, 5. 8 גרם חלבון, 11. 8 גרם שומן, 6. 4 גרם פחמימה
	כוס חלב	150 קק"ל, 2. 9 גרם חלבון, 3. 2 גרם שומן, 4. 7 גרם פחמימות

תזונה נכונה לכל המשפחה

הכנת תפריט שבועי עם מנות נכונות ובריאות יהיה קצת יותר קשה, שכן יצטרכו לקחת בחשבון גורמים רבים.

כדי להפוך את הדיאטה באמת בעלת ערך ונכון, מומלץ לקחת בחשבון:

• מידת הפעילות הגופנית של כל אחד מבני המשפחה;
• גיל;
• מאפיינים אישיים.

אם הצורך לקחת בחשבון את הגיל די מובן וניתן להסבר, אז עלולות להתעורר שאלות לגבי מידת הפעילות הגופנית. למשל, גבר שפעילותו קשורה לעבודה קשה ולפעילות גופנית אינטנסיבית זקוק ליותר קלוריות מאישה. כאשר אורח החיים הוא ברובו בישיבה, מומלץ להחריג בשרים שומניים וחמאה מהתפריט היומי.

התחשבות במאפיינים האישיים של כל אחד מבני המשפחה תעזור למנוע בעיות בריאותיות. למשל, מישהו מבני הבית מטופל בגסטריטיס. הרקולס עם בננה יהיה ארוחת בוקר בריאה אידיאלית. שיבולת שועל בשילוב עם פרי מתוק זה מספקת אפקט אנטי דלקתי, אשר משפיע לטובה על רירית הקיבה.

אם אחד מקרובי המשפחה נאבק בהשמנה, אז כדאי להימנע ממזונות מזיקים ועתירי קלוריות בתפריט.

ללא קשר למאפיינים האישיים, ארוחת בוקר מלאה צריכה להיות לכל אחד מבני המשפחה.

חָשׁוּב! לאחר האכילה, אדם צריך להרגיש מלא או מעט רעב. אפקט רווית יתר אינו מקובל!

כאשר יוצרים את התפריט השבועי, כדאי לקחת בחשבון: לא כדאי לבשל את כל 7 הימים מראש. רק אוכל טרי נותן את התועלת המרבית. זה נכון במיוחד עבור מאפים, סלטים וחטיפים.

כלל חשוב נוסף להרכבת תפריט שבועי רציונלי נוגע לבישול, תוך התחשבות במספר האנשים.

אבל כמעט כל משפחה תעשה:

• שיבולת שועל, אורז, כוסמת;
• פילה עוף מבושל;
• מגוון ירקות;
• פרי;
• מוזלי;
• קפיר;
• סלטים מירקות טריים ועשבי תיבול.

עֵצָה! חשוב לשלב תזונה נכונה עם פעילות גופנית. אתה צריך לרקוד, לשחות, ללכת, לעשות ספורט, לרוץ, לשחק כמה שיותר. כדאי לוותר על אכילה בריצה, מול הטלוויזיה, הספר או המחשב. בזמן האכילה כדאי להתרכז לרוב בכמות האוכל הנאכלת. גישה זו מבטיחה שובע מירבי ומונעת אכילת יתר.

כדי למנוע את הופעת הכלים המזיקים על השולחן המשפחתי, מומלץ להכין רשימת מוצרים לשבוע מראש. דוגמה מוצגת בטבלה למטה.

ירקות טריים
בצל	6 חתיכות בגודל בינוני או 0. 5 ק"ג
גמבה	0. 5 ק"ג
שום	2 ראשים
גזר	7 חתיכות או כ-600 גרם
כרובית	0. 5 ק"ג
ברוקולי	0. 5 ק"ג
כרוב לבן	מזלג אחד או 2 ק"ג
עגבניות	1. 5 ק"ג
תפוח אדמה	2 ק"ג
חציל	2 חתיכות
מלפפונים	1. 5 ק"ג
צְנוֹן	300 גרם
קישוא	3 חתיכות בגודל בינוני
תרד	0. 5 ק"ג
שמיר, בזיליקום, פטרוזיליה	1 חבורה
פרי
פירות יער טריים	0. 5 ק"ג
בננות	2 ק"ג
תפוזים	1. 5 ק"ג
קלמנטינות	1 ק"ג
תפוחים	1. 5 ק"ג
עַנָב	600 גרם
פירות יבשים ואגוזים
שקד	200 גרם
משמשים מיובשים	200 גרם
צימוק	200 גרם
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	200 גרם
מַכּוֹלֶת
כוסמת	0. 5 ק"ג
לְהַדבִּיק	400 גרם
קְוֵקֶר	0. 5 ק"ג
מוזלי	2 חבילות של 400 גרם
סוכר	300 גרם
זיתים משומרים	1 פחית
קינמון	1 שקית
שמן צמחי	200 גרם
תבלינים לדגים ובשר	1 שקית
מוצרי חלב, בשר, דגים וביצים
שקדי בקר	1. 5 ק"ג
חזה עוף	6 פריטים
בשר קצוץ	0. 5 ק"ג
ביצים	30 יחידות.
פילה דג לבן	1 ק"ג
פילה דג אדום	1 ק"ג
שמנת חמוצה	0. 5 ק"ג
חלב	3 ליטר
יוגורט	3 ליטר
קפיר	3 ליטר
גבינות קשות	200 גרם
חמאה	200 גרם
גבינת קוטג' דלת שומן	1. 5 ק"ג

עריכת רשימה כזו ומעקב אחריה יחסוך מכם לא רק את הבעיות בהרכבת התפריט, אלא גם מנסיעות יומיות לסופר.