דיאטת חלבונים לירידה במשקל ותפריט לדוגמא למשך שבוע

המהות של דיאטת החלבון לירידה במשקל

דיאטת חלבונים היא לא רק הדרך המושלמת לרדת בשומן, אלא היא גם אופציה נהדרת לעליית מסת שריר. הבעיה העיקרית של החברה שלנו היא המאבק הנצחי עם עודף משקל, ולכן נתמקד ביכולות שריפת השומן של דיאטת החלבונים.

על פי הסטטיסטיקה, 90% מהאנשים מכנים דיאטת חלבון דחייה מוחלטת של פחמימות פשוטות ומורכבות עם צריכה מרבית של מזון חלבוני שמקורו בבעלי חיים. למעשה, זו מסקנה שגויה לחלוטין, מכיוון שדחייה ממושכת של מזונות פחמימות גורמת להרבה רגעים לא נעימים. הנפוצים ביותר הם סיבוכים של מערכת העיכול ופגיעה בתפקוד הכליות. על מנת לא להפיג מיתוסים מיותרים, יש צורך להחיל כראוי דיאטת חלבון לירידה במשקל.

פייר דוקאן נחשב כמייסד דיאטת החלבונים, אולם היתרונות של מוצרי חלבון היו ידועים גם בתקופות קודמות. תזונאים מפורסמים ומדענים במאה הקודמת הזכירו שוב ושוב את היתרונות של חלוקת תזונה נכונה. גם לדיאטת רוברט אטקינס קווי דמיון רבים לדיאטת החלבונים. לכן, אנו יכולים להסיק שזו הכשרון של כל התזונאים והמדענים שהקדישו את חייהם לחקר תזונה נכונה לבני אדם.

תכונות עיקריות של דיאטת חלבונים

תשכח מהשם של שיטה זו להרזיה, כי אף אחד לא אוסר עליך לצרוך פחמימות. אל תקפוץ למסקנות על סמך שם הדיאטה. כדי להבטיח איזון אנרגטי חיובי ותפקוד תקין של כל האיברים הפנימיים, יש למצוא פחמימות מורכבות בכל קומפלקס שריפת שומן ודיאטת חלבונים אינה יוצאת דופן. הגוף זקוק כל הזמן למגוון מלא של חומרים מזינים, ויטמינים ומינרלים. מה שרבים מכנים דרך מבוססת חלבונים להרזיה, ניתן לייחס דווקא לתזונה נטולת פחמימות, שמהותה היא החלפת ימי חלבון ופחמימות.

תירגע, כי שומנים ופחמימות יהפכו לחלק בלתי נפרד מהירידה במשקל, אך הם ייצרכו בזמן מסוים כשהגוף זקוק לו ביותר. בהחלט לא תצטרכו לרעוב בשיטת החלבון לרדת במשקל מכיוון שיהיו לכם מספר בלתי מוגבל של ארוחות ביום. ככל שארוחות וחטיפים בסיסיים יותר, כך חילוף החומרים שלכם יהיה מהיר יותר, ומהירות התהליכים הביוכימיים תלויה בשאלה האם הגוף יעביר קלוריות לשומן תת עורי או לא.

יש לתכנן את תפריט החלבונים שלך זמן רב מראש. אידיאלי להכין את כל האוכל הדרוש בשעות הבוקר המוקדמות ולחלק אותו באופן אחיד על הקערות. עכשיו כל שעתיים, לא משנה איפה אתה נמצא, בבית, בעבודה או בתחבורה ציבורית, אתה יכול לאכול אוכל מבושל מראש. קבלות פנים יכולות להיות בין 4 ל -10, אין המלצה ברורה, הכל מאוד אינדיבידואלי.

מתי פחמימות ומתי חלבונים?

מה אתה יכול לאכול בדיאטת חלבונים

יש לצרוך את כל הפחמימות במחצית הראשונה של היום, רצוי לפני השעה 13. 00. בשעות הבוקר, כל מאגרי הגליקוגן (אנרגיה נוספת שהגוף צובר ברקמות השריר ובכבד האנושי) מתרוקנים לחלוטין, ולכן צריכת פחמימות נחוצה כאן גם לאדם שרוצה להיפטר משומן תת עורי. כל הקלוריות שיתקבלו ילכו לצרכי האנרגיה של הגוף.

מאותה סיבה, זה נחשב אידיאלי לעשות ריצות בוקר ששורפות שומן תת עורי טהור, אך אחרת, אם האחסון של גליקוגן ריק. זה מאלץ את הגוף להשתמש במקורות אנרגיה חלופיים.

מה צריכה להיות כמות הפחמימות?

יש לקבוע את כמות הפחמימות המורכבות בנפרד. חלקם עשויים לרדת במשקל על ידי אכילת 200 גרם אורז ביום, אחרים יעלו במשקל באמצעות צריכת כמות פחמימות זו. העיקר לא להגזים ולהפחית בהדרגה את כמות הפחמימות בתזונה.

לדוגמא, אם צרכת 2500 קלוריות ביום, אינך צריך לקצץ את צריכת המזון שלך למחרת 1500. הדבר ייחשב בגוף כאיום לקיום והגוף יתחיל לנקוט באמצעים להאטת שריפת השומן התת-עורי ככל האפשר. ראשית, חילוף החומרים יפחת מאוד, ושנית, אפילו כמות דל של קלוריות המסופקת תהפוך לשומן תת עורי. אם המטרה שלך היא מרתון לטווח ארוך, עשה עומס פחמימות פעם בשבוע והגדיל משמעותית את הפחמימות המורכבות שלך.

פחמימות מומלצות:

  • אורז, כוסמת, פסטה מחיטה גסה; דגנים שונים; קְוֵקֶר;
  • השתמשו בפירות הדר מפירות;
  • מירקות, אכלו עגבניות, מלפפונים, כרוב בכמויות בלתי מוגבלות.

כיצד אוכלים מזון חלבוני?

השימוש במוצרי חלבון לירידה במשקל

במזונות חלבוניים הדברים הרבה יותר קלים, אחרי השעה 13. 00, במנות רגילות ללא גורגינג, אתם אוכלים מזון חלבוני, באופן טבעי דל שומן. ניתן לאכול פירות וירקות בכמויות בלתי מוגבלות, בשלבים הראשונים של הדיאטה, ואז יש צורך להוציא פירות המכילים פחמימות פשוטות, אלה בננות, תפוחים, ענבים וכל מה שנכלל בקטגוריה זו של מוצרים.

בקרב חלבונים מן החי, תן ​​עדיפות למוצרים הבאים:

  • בשרים רזים, בקר, חזה עוף, ארנב, עוף ועגל;
  • מוצרי חלב שתכולת השומן בהם אינה עולה על 5%;
  • ביצים, פירות ים ודגי ים, שיספקו לגופכם לא רק חלבון פרימיום, אלא גם שומני אומגה בריאים.

למי מיועד דיאטת החלבונים?

  1. קודם כל ניתן לסווג בקטגוריה זו ספורטאים מקצועיים וצעירים שמנהלים אורח חיים פעיל. הערך של דיאטת חלבון עבור האנשים הנ"ל טמון ביכולת לשרוף שומן תת עורי ללא אובדן רב של מסת השריר. אם אתה רוצה למקסם את העלייה בשריר, זה אפשרי גם עם ארוחה חלבונית ללא עלייה גלויה בשומן.
  2. לא מומלץ להיפטר מעודפי שומן בגוף באמצעות תפריט חלבונים לקשישים. לצורך עיכול והטמעה מלאים של מזונות חלבוניים, נדרשת בריאות מצוינת ועבודה של 100% מכל האיברים הפנימיים. באופן טבעי, כאשר אדם מעל גיל 50, גופו אינו פרודוקטיבי כמו בשנותיו הצעירות. לכן, קשיש לא יוכל לסבול דיאטת חלבון ללא השלכות על בריאותו. סיבוכים מסוג זה עשויים להתרחש: הופעת קרישי דם, קרישת דם מוגברת ובעיות במערכת העיכול. לא כדאי להתנסות, עדיף ליישם שיטות מתאימות יותר לאנשים בקטגוריית גיל זו.
  3. שמתאים לדיאטת חלבונים לירידה במשקל
  4. גברים נוטים יותר לדיאטת חלבונים מנשים, בשל העובדה שהם אוהבים לאכול יותר בשר. קשה יותר למחצית היפה של האנושות למצוא את עצמם מממתקים ולהקים את עצמם לאכול חלבון מן החי. באופן עקרוני ניתן לשנות את תפריט החלבונים ולהשתמש במוצרי חלבון אחרים במקום בבשר: דגים, ביצים, מוצרי חלב, פירות ים.
  5. נשים בהריון יכולות להשתמש בדיאטת חלבון לירידה במשקל ביעילות עמוקה מבלי לפגוע בתינוק ובבריאותן. אכילה כזו תעזור לנרמל את המשקל ולמנוע עליות יומיומיות ושימור מים עודף.
  6. אם אתם במצב בריאותי מעולה ורוצים לרדת במשקל, באופן טבעי, דיאטת חלבונים תעבוד עבורכם. שיטה זו אינה קשה וקשה לסבול כמו כמה דיאטות מונו, לכן אם תיצמדו לתפריט חלבונים, לא תחוו אי נוחות פסיכולוגית ופיזית.

עקרונות דיאטת חלבונים

ההתפלגות הנכונה של חומרים מזינים לאורך היום מאפשרת לשלוט בהפרשת הורמון האינסולין, המתבטא רק אם לאדם יש יותר מדי ממתקים או פחמימות מורכבות. הגלוקוז בדם עולה באופן דרמטי, ואינסולין מעביר אנרגיה עודפת לשומן תת עורי.

פחמימות בבוקר הן דלק חיוני בכדי לספק לגוף אנרגיה לאורך כל היום. מזון חלבוני וסיבים מחייבים את הגוף להשקיע יותר קלוריות באופן משמעותי להטמעה ועיכול של מזון מכפי שמזונות אלה מכילים בתחילה, ולכן אי אפשר להשמין מהם עודף משקל. מצד שני, תפריט חלבונים ממריץ את חילוף החומרים, ולכן מפתחי הגוף צורכים חלבון מי גבינה לפני השינה.

היתרונות של דיאטת חלבונים

  1. שריפה מוחלטת של שומן תת עורי ושימור מקסימלי של מסת השריר. וזה חשוב אפילו למין הנשי.
  2. מזרז את חילוף החומרים, מה שמאפשר זמן רב לאחר ביטול הדיאטה לא לעלות במשקל עודף. אם לאחר ביטול המזון החלבוני אתם מנהלים אורח חיים בריא, תוכלו לשכוח משומן לנצח.
  3. אין לחץ פסיכולוגי או פיזי, מכיוון שהתזונה שלך מורכבת ממגוון רחב של מאכלים טעימים ובריאים.
  4. יכולת להקפיד על תזונת חלבון לאורך זמן.
  5. הגוף מקבל את כל אבות המזון הדרושים, ויטמינים ומינרלים.

הפגיעה בדיאטת חלבונים

אם אתה פועל על פי דיאטת החלבונים הקלאסית וצורך חלבון בלבד ואינך משתמש בתכנית הפחמימות שתוארה לעיל, הדבר עלול לגרום למספר השלכות שליליות.

  • ראשית, צריכה ארוכת טווח של חלבון עלולה לגרום להדחת סידן מהגוף וממיקרו אלמנטים, וזה יפגע קשות בבריאות מערכת השלד שלך.
  • שנית, תפריט חלבונים טהור משפיע לרעה על ביצועי הכליות ומערכת העיכול. לכן, אנשים הסובלים ממחלות מהאיברים הנ"ל אינם צריכים להקפיד על תזונת חלבון.
  • שלישית, אם אתה מעל גיל 60, שכח ממשטר החלבונים, השתמש בתזונה מעורבת כדי לשרוף פעיל שומן תת עורי. שוחח עם הרופא והדיאטנית לפני שתשתמש בשיטת הרזיה מבוססת חלבון.

כמה זמן לוקח להקפיד על תזונת חלבון כדי להשיג תוצאות?

אין תשובה אחת לשאלה זו, הכל תלוי בגורמים רבים. העיקריים שבהם הם: גיל, מין, נוכחות של מחלות, אחוזי שומן בגוף, נטייה גנטית לעלייה במשקל. לדוגמא, אם אתה בן 40, ורק החלטת להיפטר מהקילוגרמים שנצברו במהלך השנים, יהיה קשה לשכנע את הגוף להתחיל להוציא את אספקת החירום.

מעל לכל, אל תהיה פרואקטיבי מדי ואל תאיץ את תהליך ההרזיה. הפסד רגיל הוא בין 0. 5 ל -2 ק"ג בשבוע, אין צורך להאיץ. ניתן להשתמש בתזונת החלבונים המתוארת במאמרנו עד להתרחשות התוצאה הרצויה, והיא מכילה פחמימות, ויטמינים ומינרלים, ולכן נכללת פגיעה בבריאות.

תפריט לדוגמא של דיאטת חלבונים למשך שבוע

היום הראשון

  1. 200 גרם. מוזגים שיבולת שועל עם כף דבש אחת
  2. אכל כל פרי עם פחמימות מהירות כמו בננה אחת
  3. 200 גרם. חזה עוף מבושל + מנה גדולה של סלט ירקות
  4. 150 גרםגבינת קוטג 'עם אחוז שומן לא יותר מ 5% ושני תפוזים
  5. חצי ליטר קפיר עם אחוז שומן שאינו עולה על 2. 5%

יום שני

  1. 200 גרם. דייסת כוסמת עם ירקות
  2. אכלו שני תפוחים גדולים
  3. 200 גרם. בקר מבושל + סלט ירקות
  4. 200 גרם. דג ים + אשכולית אחת
  5. 300 גרם. חלב מסוכר

היום השלישי

  1. 200 גרם. אורז מבושל עם ירקות
  2. 50 גרםאגוז + כף דבש
  3. 200 גרם. עגל מבושל + סלט ירקות
  4. 300 גרם. יוגורט עם תכולת שומן של לא יותר מ 2. 5%

היום הרביעי

  1. 200 גרם. מערבבים פסטה מחיטה גסה עם 50 גרם. גבינת קוטג '
  2. תפוח אחד ובננה
  3. 200 גרם. בקר מבושל + סלט ירקות
  4. 200 גרם. פירות ים
  5. 300 גרם. חלב

היום החמישי

  1. 200 גרם. דייסת אפונה + 100 גרם. דג מבושל
  2. שתי כפות דבש
  3. סלט גדול עם שמן זית
  4. 200 גרם. פילה עוף + שלוש מלפפונים
  5. שלוש ביצים מבושלות

היום השישי

  1. 200 גרם. שעועית מבושלת עם ירקות
  2. 200 גרם. סלט פירות + כף דבש
  3. 200 גרם. עגל מבושל עם ירקות
  4. 150 גרםגבינה דלת שומן
  5. 0. 5 ליטר קפיר

היום השביעי

  1. 200 גרם. תפוחי אדמה מבושלים + סלט ירקות
  2. 200 גרם. כל פרי
  3. 200 גרם. בקר מבושל + פירות הדר
  4. 150 גרםגבינת קוטג '
  5. 400 גרםחלב מסוכר

כמות הפחמימות הנצרכת הינה אינדיבידואלית, התחל את ארוחות הבוקר בצריכת הפחמימות הרגילה והסלק קלוריות בהדרגה עד שתראה כי תהליך שריפת השומנים החל.

אכלו סיבים בין הארוחות כדי לעזור למערכת העיכול שלכם לספוג חלבונים. יש לשתות מים על פי דרישות הגוף האישיות. אם צבע השתן כהה, אז אינך שותה מספיק מים.

התפריט המוצג אינו אקסיומה, ניתן לשלב קבלת פנים של מוצרים שונים.

השתמש בשיטת תזונת החלבון הנ"ל אם ברצונך להפוך גוף ראוי לרוחך. וזכרו שרק אורח חיים בריא וספורט פעיל ימנעו ממחלות לא רצויות ועלייה במשקל עודף.