תזונה נכונה לירידה במשקל: תפריט בריא למשך שבוע

ילדה דקה בדיאטה הנכונה

שמירה על כושר היא דאגה לא רק ליופי, אלא גם לבריאות. חשוב מאוד להכין תפריט תזונה בריאה לירידה במשקל למשך שבוע. דיאטות מראות השפעה מהירה אך לא מתמשכת. כדאי לסמוך על מומחים המלמדים אותך לרדת במשקל על תזונה נכונה, ולא על ידי הכנסת מגבלות קפדניות בתפריט.

לקבלת דמות יפה ובריאות טובה, יש צורך לספק לגוף יסודות קורט וויטמינים חיוניים. עם זאת, לא כל כך קל להרכיב באופן עצמאי תפריט לירידה במשקל בצורה נכונה. היעדר תזונה בריאה כבר מוביל להופעת קילוגרמים מיותרים. ולהיפך - אנו בעצמנו מבחינים כיצד אנו יורדים במשקל, ולו רק הצלחנו לארגן תזונה נכונה לירידה במשקל בבית ולהקפיד על תפריט בריא למשך שבוע.

זו הדרך הטובה ביותר להקפיץ בחזרה אם אתה זוכר כמה חשוב לשמור על בריאות, ולא רק לרדת במשקל. לאחר שהקמנו את ה- PP, נותר רק להקפיד על תפריט כזה למשך שבוע בעתיד.

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה לירידה במשקל

בישול באידוי להרזיה

על ידי סירוב פתאומי למזונות מסוימים, אדם יכול לרדת במשקל בקלות. זה מפתה עבור נשים שמוכנות להגביל מאוד את התפריט להיום. אך ההשלכות של סירוב כזה מאיימות על הבריאות. בדיאטה אתה יכול לרדת במשקל, להרגיש חוסר אנרגיה ברור, בעיות עיכול ותפקוד לקוי של איברים שונים. במקום זאת, עדיף לזכור את עקרונות התזונה הנכונה, ועל בסיסם, הכינו לעצמכם תפריט למשך שבוע לירידה במשקל:

  1. אדם שמוריד במשקל צריך להתבונן בפרופורציות הנכונות של חלבונים, שומנים ופחמימות בתזונה בעת עריכת תפריט.
  2. לירידה במשקל הם מגדילים את כמות הירקות והפירות הנצרכים: הם הכרחיים לנורמליזציה של דרכי העיכול ולניקויו.
  3. כמות הפחמימות המהירה נשמרת למינימום.
  4. אוכל בריא בתפריט ההרזיה לכל יום - מוצרי חלב. זה יספק לגוף סידן וחלבון.
  5. יש לעקוב מקרוב אחר צריכת המלח, ממש למדוד אותה בגרמים. לתזונה טובה ולהבטחת הצורך של הגוף בחומר זה במהלך היום, מספיק להוסיף מלח לכלים העיקריים בכמות של 5-10 גרם. עודף מעורר נפיחות, ומשפיע לרעה על תפקוד הכליות ואיברים אחרים.
  6. לעיבוד מוצרים, מומלץ להשתמש ברתיחה, תבשיל, אידוי. כדאי לוותר על הטיגון למען הרזיה.
  7. יש צורך לשלוט בכמות המים - אנשים רבים שותים אותו מעט מדי.

כדי לעזור לתפריט מוכשר לירידה במשקל בריאה, תהיה טבלה של תזונה נכונה. בדרך כלל לרדת במשקל מתעניין רק במספר הקלוריות. אך תזונאים ממליצים לשים לב כיצד מוצר זה או אחר נספג ומתעכל בגוף.

מוצר חלבון, g פחמימות, g שומן, ז לעיכול לעיכול
ביצת עוף 12. 7 0. 7 11. 5 97 1
חלב / קפיר 2. 8 3. 6 3 94 1
גבינה 25 - 20-30 98 1
בקר 18. 9 - 12. 4 95 0. 92
חיטה 12. 7 70. 6 1, 1 80 0. 54
שעועית 22. 3 54. 5 1. 7 80 0. 68
דגים 21. 0 - 7, 8 95 0. 90

עיכול מתבטא באחוזים בטבלה. אינדיקטור זה מציין עד כמה המוצר מסוגל להתפרק במערכת העיכול לחומרים פשוטים, שנספגים אז בגוף. כלומר, ככל שהמספר גבוה יותר, כך טוב יותר - המזון מתעכל ביעילות והופך לכימיקלים יקרי ערך.

מושג העיכול הוצג כדי להגדיר את איכות החלבון. הערך הגבוה ביותר הוא אחד. פירוש הדבר כי הרכב חומצות האמינו של החלבון עונה באופן אופטימלי על צרכי גוף האדם ונספג ביעילות רבה ככל האפשר.

תזונה נכונה

דיאטה לירידה במשקל

לפעמים נראה שזה לא מציאותי לארגן תזונה בריאה לירידה במשקל, לחשוב על תפריט מלא למשך שבוע. עם זאת, זה עניין של הרגל. ראשית, תוכלו לקבוע יעד מינימלי - לעקוב אחר הדיאטה למשך שבוע לפחות.

כאשר מתכננים לוח זמנים ליום לירידה במשקל, אסור לשכוח מארוחת הבוקר: זהו העיקרון העיקרי של PP - כל בוקר צריך להתחיל בארוחה. המרווח האידיאלי בין הארוחות הוא שלוש שעות כדי שיהיה לו זמן לעכל, ולכן תזונה מוכשרת לירידה במשקל צריכה להכיל 4-5 ארוחות ביום. יש לבנות את לוח הזמנים לארוחת השבוע בהתאמה אישית תוך התחשבות בשגרת היומיום שלך, הלחץ הגופני והנפשי.

חטיפים בדיאטה הנכונה

לאחר שהרכבנו דיאטה לירידה במשקל, עדיף פשוט לאכול ארוחות בריאות לפי שעה מאשר לאכול חטיף כאוטי בין הדברים במהלך היום. זה מזיק משתי סיבות. ראשית, אדם אינו מבחין כיצד, עם כל כריך או דגני בוקר, מספר הקלוריות הנצרך ליום עולה, בנוסף לאלה הכלולים בתפריט. שנית, משטר ברור מארגן את פעילות מערכת העיכול.

מגוון מאכלים בריאים

רשימת מוצרים לתזונה נכונה וירידה במשקל בבית

חדשות טובות לאנשים שמורידים במשקל - התפריט של תזונה נכונה להרזיה יכול וצריך להיות מגוון. בסיס הדיאטה הוא ארוחות בריאות. ירקות ופירות עשירים בסיבים וויטמינים הם כמעט המוצרים העיקריים להרזיה בבית.

אבל זה לא נכון לוותר על בשר. עופות אידיאליים להחלקת העור. אתה יכול גם לבשל מנות מעגל, ארנב, הודו.

דגים כלולים גם ברשימת המוצרים לשבוע. לירידה במשקל רצוי שמדובר בזנים לבנים. אבל פעם בשבוע, אתה יכול לאכול סלמון שמן או דגים אדומים אחרים. באופן אידיאלי, חלב מותסס נכלל בתפריט הרזיה בריא: יש לצרוך אותו מדי יום כדי לתמוך במערכת העיכול. קפיר או יוגורט טבעי ללא סוכר וצבעי מאכל נהדר.

קטניות מועילות מאוד ומקדמות ירידה במשקל. גם מוצרי חלב טבעיים וגבינות כלולים בתפריט. באשר למוצרי מאפה, עדיף שיהיה לחם שיפון על השולחן, ולא כיכר חיטה או כיכר.

איזה מאכלים להוציא כדי לרדת במשקל

באופן כללי, כמעט כל המנות בתפריט למשך שבוע מקובלות על פי עקרונות התזונה הנכונה, אך עבור חלקם עדיף לעשות חריג על מנת לרדת במשקל במהירות וללא פגיעה בבריאות. זה חל על מזון שומני ומטוגן, צ'יפס ומי סודה, מאפים ומאפינס - הם לא צריכים להיות בתפריט הרזיה.

בתכנית ארוחות גסה ניתן לכלול חמאה, אך לשלוט בקפדנות בכמות. באופן אידיאלי, אל תכלול מיונז וצ'יפס. כמו כן יש צורך להימנע משימוש בנקניקיות, נקניקיות, מוצרי חלב שומניים. עדיף לא לבשל חזיר שומני, ברווז, אווז להרזיה.

כיצד לתכנן נכון את התפריט שלך

באופן אידיאלי, כדי לעבור למחשב, אתה צריך לצייר לוח זמנים מפורט של מה צריך להיות על השולחן ובאיזו שעה. זה משמעת, במיוחד בהתחלה, עד שתזונה נכונה הופכת להרגל.על מנת להשפיע מהתפריט לירידה במשקל, חשוב מאוד לחשוב תחילה כיצד להפיץ מוצרים שונים. ולשם כך עליכם לקבוע תחילה את קצב הקלוריות ולעשות חישובים על בסיס זה.

כשחושבים על תפריט התזונה לירידה במשקל למשך שבוע, כדאי לזכור את העיקרון הזה - בכל יום על הגוף לקבל ביחס מאוזן גם שומנים וחלבונים, וגם פחמימות, וויטמינים, מקרו ומיקרו אלמנטים. לכן יש צורך לנסח דיאטה, כולל מנות ממגוון רחב של מוצרים. בתפריט הרזיה אישי צריך להיות מקום לירקות ופירות, דגים ובשר, שומנים בריאים ודגנים.

כיצד להשיג איזון

תוכנית דיאטה

אם אנחנו מדברים על אחוז, אז כמחצית מהתזונה לירידה במשקל בכל יום צריכה להילקח על ידי פחמימות. 30% נוספים מוקצים לחלבונים, והשאר לשומנים. בעת הרכבת תפריט כה פשוט, יש צורך לקחת בחשבון את רמת הפעילות הגופנית. בזמן אימון, עבודה נפשית רצינית לפנינו, תן לאוכל להיות צפוף יותר, רווי יותר.

על מנת להרכיב נכון את התפריט לכל יום, עדיף להתחיל בארוחת בוקר דשנה, בכל אופן לכלול אותה בתפריט לירידה בריאה במשקל. באופן אידיאלי, השאר משהו קליל לערב - למשל כוס קפיר. אל תשכח ממשקאות. למרות שעדיף לתת עדיפות למים טהורים שאינם מוגזים, איש אינו מכריח אתכם לוותר על תה וקפה, קומפוט ומשקאות פירות. כאשר מתכננים לוח זמנים ליום, עדיף לשתות משקאות טוניק במחצית הראשונה שלו.

אפשרות התפריט האידיאלית היא להכין מנה אחת בשבעת הימים הראשונים ואחרת למשך שבועיים. אחרי הכל, חשוב שהכלים לא יהיו משעממים, אדם יכול לאכול במגוון דרכים. יתר על כן, תוכלו למצוא אפשרויות לתפריטים מוכנים של תזונה בריאה ונכונה לירידה במשקל.

מומחים ממליצים בחום לא לדלג על ארוחות או לשתות מים עם אוכל: עיקרון פשוט זה חשוב מאוד לתזונה נכונה, איתה ירידה במשקל תהיה ברורה מאליה. אם לוח הזמנים הוא כזה שלפעמים אין באמת דרך לאכול, אז אתה צריך לאכול חטיף בריא איתך. אלה יכולים להיות אגוזים, פירות יבשים, פירות טריים, קפיר או יוגורט.

תפריט לדוגמא למשך שבוע עם מתכונים

קשה לבני דור רבים לפתח לעצמם תזונה מסיבה בנאלית - חוסר זמן. לכן קל יותר למצוא תפריט מפורט ומוכן להרזיה ולהשתמש בו, אולי להתאים אותו בעצמך. ניתן לעשות זאת בפשטות - להחליף מוצרים באנלוגים מקבילים. לדוגמא, במקום דגים - פילה עוף, במקום תפוח - אגס.

הרבה יותר קל לארגן תזונה נכונה לירידה במשקל, כאשר יש תפריט לכל יום. ולו רק בגלל שאתה יכול ללכת לחנות עם רשימת מוצרים ספציפית. זה עושה את זה הרבה פחות סיכוי להתפתות ולקנות משהו מזיק.

מקל על מעבר לתזונה בריאה ליומן תזונה שבועי לירידה במשקל, שם תוכלו לרשום כמה אוכל אכל. למרות שבממוצע מומלץ לצרוך 1500 קק"ל ליום, זה לא יספיק למישהו ליום אחד - אם אורח החיים פעיל, נייד. הודות ליומן, יהיה קל יותר לעקוב אחר רווחתך, מצבך, משקלך ובמידת הצורך להתאים את תזונך, להוסיף או להסיר ארוחות עודפות.

שוקולד ותפוחים

אין שיבושים והוצאות מיותרות

בעת בחירת תפריט משוער לירידה במשקל יעילה, אתה לא צריך להגדיר לעצמך מיד משימה מקסימאלית. אחרת, קלקול כמעט בלתי נמנע. העיקר שיש בתזונה מנות רבות ושונות: בזכות התפריט המגוון קל יותר לעבור לתזונה נכונה. ואפילו מומחים ממליצים לאפשר לעצמך חולשות קטנות.

בתפריט השבועי, אתה בהחלט יכול לכלול מתיקות אסורה כלשהי גם כאשר יורדים במשקל. לדוגמא, זה יכול להיות חתיכת שוקולד או הקינוח האהוב עליכם. מומלץ לאכול ממתקים רק לפני הצהריים, כך שמונחים פחות גרמים בצדדים.

באופן נוח, תוכלו לבחור תפריט תקציב לתזונה נכונה לירידה במשקל. בזכות תוכנית הרזיה ברורה למשך שבוע, תוכלו להיפרד מהסטריאוטיפ שתזונה בריאה היא יקרה. לא פעם אנו פשוט לא שמים לב לאופן ההוצאות שלנו, לא על חטיף מפוקפק במזון מהיר, או על קניות לא מתוכננות בסופר - מוצרים הסותרים בבירור את עקרונות התזונה הבריאה.

סלט דגים וויטמינים

יום שני

היום הראשון בשבוע לירידה במשקל עדיף להתחיל במשהו טעים ובריא שיכול להעניק גישה חיובית. לכן, לארוחת הבוקר, תוכלו להכין כוס שייק קפיר דל שומן וגרגרים, ולהוסיף לו כמה כפות סובין. לארוחת הצהריים יהיה טוב לאכול מרק עוף עם אטריות וירקות. לארוחת הערב תוכלו לכלול בתפריט דג אפוי עם עשבי תיבול ארומטיים, ולהכין עבורו סלט ויטמינים - מכרוב, גזר ותפוחים.

שמן צמחי משמש כתחבושת לתזונה נכונה. לפעמים מותר להוסיף שמנת חמוצה לתפריט. כשמכינים חטיפים, אתם יכולים להרשות לעצמכם לאכול כמה פירות או גבינת קוטג 'עם כוס תה לימון. עדיף להימנע לחלוטין מסוכר לצורך הרזיה. אם אינך יכול לשתות תה או קפה כלל בלי להמתיק, הוסף דבש.

יום שלישי

לארוחת הבוקר תוכלו לשתות כוס קפה חם, ביצים מקושקשות וירקות טריים. לדוגמא, סלט כרוב ומלפפון מתובל בשמנת חמוצה הוא מושלם מתפריט מוכן. הדיין הוא מרק ירקות, כריך עם גבינה קשה וביצה. בערב לירידה במשקל תוכלו לפנק את עצמכם בסלמון צלוי עם פלפל.

יום רביעי

התחילו את היום בחזה עוף מבושל, שמשתלב טוב עם עגבניות טריות. בצהריים דייסת שעורה עם ירקות ועגל תעזור לכם לקבל מספיק. קפיר ולחם דגנים אחד אחד יהוו את הסוף המושלם להיום.

יום חמישי

כדי להפוך את הירידה במשקל לתענוג, אתה יכול לאכול ארוחת בוקר עם גבינת קוטג 'ולהוסיף לה כפית דבש. ארוחת צהריים נהדרת תצא מאורז מבושל וסלט ירקות.מנות ליום שישילארוחת ערב, אפו פולוק והוסיפו לו אצות.

יום שישי

ביום זה, שמסתיים שבוע העבודה, ניתן להכין את ארוחת הבוקר. מהתפריט יעשו שתי ביצים קשות עם שני טוסטים ופרוסת גבינה קשה. ארוחת הצהריים שווה מרק עם קציצות, סלט ירקות ודייסת כוסמת. התו הסופי יהיה פלפלים ממולאים עם כף שמנת חמוצה דלת שומן.

שבת

ניתן להכין תה עם קדירה לארוחת הבוקר. בארוחת הצהריים התפריט לירידה יעילה במשקל צריך לכלול צלחת מרק פטריות, מעט אורז מבושל עם פרוסת בקר וסלט ירקות. ארוחת ערב טעימה ובריאה תהיה דגים מאודים עם אפונה ירוקה.

יום ראשון

לארוחת הבוקר של יום ראשון, קפה עם שני כריכים עם גבינה ועגבניות הוא נהדר. באמצע היום כדאי לתדלק בחזה עוף עם דייסת כוסמת. לארוחת הערב, דגים עם הירקות הצלויים האהובים עליכם.

מתכונים פשוטים ובריאים להרזיה

לפעמים למתחילים קשה לשלוט בעקרונות של אכילה בריאה. ואז יעזרו מתכונים מוכנים למנות פשוטות שיועילו לבריאות מבלי להכביד עליהם תוספת קלוריות.

אגב, חשוב גם להיפטר מהדעות הקדומות שלתזונה נכונה כברירת מחדל לוקח הרבה זמן להכין. אפשר בהחלט לתכנן תפריט בריא לכל השבוע, רק על ידי לימוד מתכונים מעט מותאמים לכל המאכלים המוכרים.

קציצות עוף בתנור

קציצות עוף

תזונאים ממליצים בחום להישען על בשר רזה. לכן, אפשרות מצוינת לתזונה נכונה היא קציצות עוף מחלק כזה של הציפור כמו השד.

המנה מוערכת בזכות תכולת החלבון הגבוהה שלה ועיכול קל. אבל יש מינימום של שומנים ופחמימות בארוחה כזו. לכן הקציצות ישתלבו היטב בתפריט הרזיה בריא. לבישול תצטרך:

  • 400-500 גרם חזה עוף;
  • בצל אחד;
  • שן שום;
  • 100 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן;
  • 2 לבנים וחלמון ביצה אחד.

לאחר שקצצתם את העוף לבשר טחון, הוסיפו בצל קצוץ ושום, ואת שאר המרכיבים. לארומה וטעם נעים מוסיפים אגוז מוסקט (קמצוץ), כף שמיר יבש, מלח ופלפל שחור. לאחר ערבוב המסה נוצרים קציצות ואופים בתנור בחום של 180 מעלות למשך 30-40 דקות.

יש גם גרסה מעניינת לבישול קציצות העוף האהובות עליכם לצורך ארגון תזונה נכונה על מנת לרדת במשקל. במקום גבינת קוטג ', באותו יחס פרופורציונלי, מוסיפים לבשר הטחון ירק קצוץ אהוב - למשל גזר, פלפלים. הודות לכך, הקציצות עסיסיות מאוד, דלות שומן לחלוטין, כך שניתן לכלול אותן בבטחה בתזונה בריאה לירידה במשקל.

גבינת קורד ביתית

גבינת קורד ביתית

תזונאים אינם אוסרים על אכילת גבינה. עם זאת, הם נזהרים מכך כשמדובר במוצר תעשייתי. הכל תלוי בצפיפות של היצרן, במיוחד במתכון. סוגים מסוימים של גבינות בחנות אינם מתאימים לחלוטין לתזונה נכונה. כדי לא לפקפק באיכות, תוכל לכלול בתפריט מוצר מייצור משלך.

גבינת קורד תוצרת בית היא פינוק אמיתי שישמש אלטרנטיבה מצוינת למוצרים תעשייתיים. תוכלו לבשל אותו מהר מאוד על פי המתכון הפשוט ביותר להוסיף לתפריט הרזיה. לשם כך עליכם להרתיח ליטר חלב עם אחוז שומן של 3. 2 אחוז. מכניסים אליו 30 מ"ל חומץ תפוחים ושתי כפות חמאה. לטעם חריף תוכלו להוסיף כפית מעשבי התיבול היבשים האהובים עליכם ומעט מלח.

יש להביא לרתיחה את המסה שנוצרה, ואז, מסירים אותה מהאש, מסננים דרך בד גבינה. קורד הקורד שנוצר נלחץ החוצה ומושם תחת דיכוי. כשהוא מתקרר, תוכלו להגיש אותו מיד לשולחן.

בורש ירוק

בורש ירוק

אנשים רבים לא יכולים לדמיין את ארוחת הערב שלהם בלי מרק או בורשט. רק שלא כל מנה ראשונה מתאימה לתוכנית תזונתית לירידה במשקל. הודג'וד מזין או מרק אפונה עשיר עם צלעות חזיר בהחלט לא יתאים לתפריט.

בורשט ירוק מכין בהנאה על ידי עקרות בית רבות בכל ימות השנה. וכשהמטרה היא לשפר את הצורה, המנה מתאימה. אתה צריך לבשל אותו קלות - לא על בסיס מרק בשר, אלא על מים רגילים. תזדקק למרכיבים הבאים:

  • 2. 5 ליטר מים;
  • 2 צרורות חמוצים;
  • 2-3 יח '. גזרים;
  • בצל 1;
  • 3-4 יח '. תפוחי אדמה.

שים מים על האש לרתיחה. ביצים קשות מבושלות בנפרד. ירקות קלופים, נשטפים וחותכים. יש לשטוף היטב את החומצה. במחבת משומנת בשמן זית, עליכם לטגן את קוביות הבצל והגזר, המגוררים מראש.

ירקות נשלחים למים רותחים ואז מניחים שם תפוחי אדמה. בסוף ממש הוסיפו חמציץ כדי שלא יתבשל יתר על המידה. ביצים קצוצות מונחות בבורשט המוגמר. בהגשה ניתן להוסיף שמנת חמוצה ולפזר את המנה שמיר, פטרוזיליה או עשבי תיבול אהובים אחרים.

קינוח תפוחים עם דבש וגבינת קוטג '

מכיוון שיש להחליף ממתקים עם תזונה נכונה בפירות, המארחות מעוניינות כיצד ניתן לבשל אותן טעימות ומהירות לשם שינוי, כדי לא לאכול כל הזמן גלם. קל ופשוט להכין תפוח אפוי עם דבש וגבינת קוטג '.

הפרי נשטף, החלק העליון גזוז וגורם בזהירות. כף גבינת קוטג 'מעורבבת בדבש וממולאת במסה של פרי. נותר לאפות את התפוח בתנור עד לבישול בטמפרטורה של 180 מעלות. בדרך כלל עשרים דקות מספיקות בשביל זה.

ילדה שירדה במשקל בתזונה נכונה

ביקורות

הניסיון מראה כי מספיק להקפיד על העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה לירידה במשקל. קילוגרמים לא נמסים לנגד עינינו, כמו בתזונה נוקשה. בממוצע, תזונה בריאה מאפשרת לרדת כשני קילוגרמים בחודש.

זוהי אפשרות עדינה להרזיה לגוף.

יתר על כן, על פי דעותיהם של אלו שירדו במשקל, דיאטה המתוכננת לשבוע טובה לבריאות. לצד הנסיגה של קילוגרמים מיותרים מערכת העיכול משתפרת, העור נקי מפריחות, העור משתפר. החל עם אחד קטן, אתה יכול להכניס PP להרגל, ולשנות באופן קיצוני את כל מה שמזיק, שאנו אוכלים לרוב במנוסה, למאכלים בריאים וטעימים מתפריט בריא לחיסכון במשקל.