מומחים קיבצו מספר רב של דיאטות, אך לא כולן יכולות לפתור את בעיית המשקל העודף מבלי לגרום נזק לבריאות. לעתים קרובות נשאלת השאלה: איך מורידים 20 ק"ג בחודש. לשם כך עליכם לבחור בתזונה יעילה שבזכותה המשקל יירד גם בבית. יחד עם זאת, קחו בחשבון שאנשים עם משקל עודף שעולים על הנורמה ב-20-25 ק"ג יורדים במשקל בסדר גודל קל יותר מאלה שיש להם רק 5-10 ק"ג נוספים.
דיאטות יעילות להרזיה של 20 ק"ג
כדי להבין כיצד לרדת 20 ק"ג בחודש, עליך לשקול מספר דיאטות, לבחור את המתאימה ביותר. אל תשכח שהתאמות תזונתיות אינן מספיקות. במקביל, אתה צריך לנהל אורח חיים פעיל.
כדי שחלבון, דל קלוריות או כל דיאטה אחרת יהיו יעילים, פעל בהתאם להנחיות הבאות:
- נסה להגדיל את צריכת המים הטהורים שלך ל-8-10 כוסות ביום;
- להפסיק לאכול יתר, מכיוון שאנשים עם משקל גוף מוגבר אוכלים כ-30-50% יותר ממה שהגוף צריך; אתה לא צריך לקבוע לעצמך איסורים נוקשים או מגבלות קפדניות;
- התחל לתקשר עם אנשים בעלי דעות דומות כך שיהיה לך עם מי לשתף את התוצאות שלך;
- התחל ללכת יותר, או יותר טוב, הירשם למועדון ספורט.
חלבון
אם אתה זקוק לדיאטה פשוטה אך יעילה למשך חודש מינוס 20 ק"ג, אז שים לב לאופציית החלבון. התבוננות במערכת מזון זו קלה בהרבה מאחרים, אך העיקר להקפיד על תזונה ספציפית. העקרונות העיקריים שלו הם סילוק כל המזונות והפחמימות המכילים שומן. מתברר שיש להסיר מהאוכל לחם, פסטה, ממתקים (כולל סוכר), תפוחי אדמה, דגני בוקר ומשקאות בחנות.
הדיאטה צריכה להיות מורכבת מ:
- דגים;
- בשרים רזים כמו עוף, הודו, ארנב;
- ביצים;
- מוצרי חלב עם אחוז שומן מינימלי, למשל חלב, קפיר.
דל קלוריות
שיטה זו מכוונת לשריפת עודפי שומן בגוף על ידי הפחתת צריכת מזון עתיר קלוריות. הדיאטה במקרה זה היא רחבה מאוד - לא מסירים ממנה לא בשר ולא מוצרי חלב. נכון, דיאטה זו יכולה להחמיר מחלות כרוניות, והיא רצופת הופעת סחרחורת, חולשה, עצבנות. רק נשים וגברים בריאים לחלוטין יכולים להשתמש בו.
לשגרה היומיומית תפקיד חשוב במערכת מזון כזו. צריכת מזון תכופה וחלקית תקל על תחושת הרעב החזקה, שמפריעה לתהליך ההיפטרות מעודפי השומן. אם תחליט לעמוד במערכת זו על מנת לרדת במשקל, אז אל תאכל דגים ובשר שומני, סוכר, מאפה ומוצרי מאפה העשויים מקמח פרימיום. יש צורך בצריכה יומית של 1400-1600 קק"ל, והאפשרות החמורה ביותר היא 350-700 קק"ל.
מותר:
- לא יותר מ -200 בשר רזה (מבושל, אפוי, מאודה) ביום;
- 1-2 ביצים (קשות);
- 150 גרם מאפים מקמח מלא;
- מוצרי חלב דלי שומן;
- קפה ללא סוכר ותה ירוק;
- פירות, פירות יער;
- מרקי ירקות.
דיאטה מונו
כיצד לרדת 20 ק"ג בחודש היא שאלה שנשאלת על ידי רבים, במיוחד נשים שרוצות להפוך את דמותן ליפה ומושכת בכל מחיר. אחת הדרכים היא דיאטת ההדרים, שניתן לסווג אותה כדיאטת מונו. תכונותיו:
- התזונה שתצטרך להקפיד עליה במשך חודש כדי להשיג תוצאות היא קפדנית מאוד.
- אם אנחנו מדברים על התוויות נגד, אז דיאטה זו אינה מתאימה לאמהות מיניקות, נשים בהריון, קשישים ולאלה הסובלים מיתר לחץ דם ובעיות במערכת העיכול, בכיס המרה.
- תוספי סידן מומלצים לאנשים בריאים.
- תוכן מוגזם של דל קלוריות ותחושת רעב עלולים לגרום לסחרחורת, אך בעזרת הדרים תוכלו לתת לגופכם מנוחה מחומרים משמרים, צבעים.
תפריט לדוגמא:
- ארוחת בוקר: כוס מיץ תפוזים / אשכוליות, פרוסת לחם שחור.
- ארוחת צהריים: אשכולית, 2 קיווי, 150 גרם מרק ירקות / ירקות מבושלים.
- ארוחת ערב: 150 גרם לחם שיפון, 2 חלבוני ביצה מבושלים (או 120 גרם בשר רזה), כוס מים עם לימון.
- אם מופיעה תחושת רעב חזקה מאוד לפני השינה, מותר לשתות מים עם לימון / תה ללא סוכר.
דיאטה מינוס 20 ק"ג לחודש
כדי לרדת במשקל רב בפרק זמן קצר במיוחד, עליך להקפיד על משטר אכילה קפדני ולסרב לחטיפים קבועים. לדיאטה שתעזור לכם להוריד 20 ק"ג לחודש, עליכם לאכול ברוקולי, תפוחים, כרוב לבן, פילה עוף. בנוסף, תוכלו להשתמש בכלל החלופי, הכולל הימנעות מאחת משלוש הארוחות. במקרה זה, יש להסיר אותם בזה אחר זה.
תפריט הרזיה
ראשית עליך לא לכלול סוכר, תיבול ומלח מהתפריט. יהיה עליך לשתות לפחות 2 ליטר מים ביום. בשמירה על תזונה זו, מומלץ לכלול יותר מדי פעילות גופנית. כאשר מופיעה תחושת רעב חזקה, מותר לשתות מעט קפיר. בנוסף, יש צורך לקחת מתחמי ויטמינים ומינרלים.
תפריט:
- בבוקר- כוס קפיר, ביצת עוף מבושלת.
- אחר הצהריים- 400-500 מ"ל של מרק עוף, ערימת עוף מבושלת (יש להסיר את העור), כוס קפיר.
- בערב- 200 גרם גבינת קוטג 'ללא שומן / כוס קפיר. במידת הצורך תוכלו לשתות קפה ללא חלב וסוכר.
כיצד לתקן את התוצאה
זה דבר אחד לענות על השאלה כיצד ניתן לרדת 20 ק"ג בחודש, ודבר אחר הוא כיצד לתקן את התוצאה. לשם כך עליכם לעסוק בספורט, במיוחד מכיוון שהשיעורים יעזרו לכם לחזק את בריאותכם ולהניע אתכם להמשיך לאכול אוכל בריא. בנוסף תצטרך:
- לוותר על אלכוהול לחלוטין;
- תשכח מהמילה "תוסף";
- שתו כמה שיותר מים;
- כדי להתאים את תהליך האכילה, לא להיות מוסחת מטלוויזיה וגורמים אחרים.
הדרך הנכונה לצאת מהתזונה
על מנת שירידה חדה במשקל ומעבר מיידי לתזונה הרגילה לא יביא לתוצאות בריאותיות שליליות, עליך לצאת בתבונה מהדיאטה. לשם כך, הוסף לתפריט בהדרגה 1-2 מוצרים מהקטגוריה של אלה שלא נכללו במהלך הדיאטה. באופן אידיאלי, מדובר בפירות וירקות (למשל, עגבניות), בשר רזה ומוצרי חלב דלי שומן.
אל תאכל מאכלים מטוגנים ושומניים! בנוסף, לעסוק באורח חיים פעיל - ריצה, הליכה או ריקוד הם הטובים ביותר.
כיצד מורידים 20 ק"ג בחודש
קודם כל, זכור שחוסר או עודף שינה עלול להקשות על ירידה במשקל תוך חודש. העובדה היא שבזמן השינה (בין השעות 12 בבוקר ל -4 בבוקר), הגוף מייצר 70% ממלטונין - הורמון המסייע בפירוק שומנים. לא משנה באיזו מערכת בחרתם, דלגו על חטיפים! אסור שיהיו לך עוגיות או לחמניות בבית, במקום לשמור פירות טריים או פירות יבשים.
הקפידו גם על ההנחיות הבאות במהלך החודש:
- אין להוסיף שומן בצורת רטבים / שמנים למזון;
- להרתיח ירקות במים, לא מרק;
- שתו יותר מים, התעמלו:
- עקוב אחר משטר התרגילים והתזונה שלך;
- תוכלו לספק תחושת רעב חזקה עם סלט, מלפפון (גולמי, לא מלוח).
ספירת קלוריות
כדי לרדת במשקל תוך חודש, אתה צריך לאכול כ- 1000-1400 קק"ל ליום. כדי לחשב את המאזן התזונתי שיעזור לכם לרדת במשקל, עליכם לקבוע את מספר הקלוריות למשקל גוף רצוי. יחד עם זאת, עליכם לדעת כי חילוף החומרים הבסיסי של גבר הוא 1 קק"ל / 1 ק"ג משקל גוף לשעה, ושל אישה הוא 0. 9 קק"ל לק"ג. מתברר שאם המסה שאתה רוצה היא 65 ק"ג, אז קצב חילוף החומרים הבסיסי במהלך הדיאטה צריך להיות: 65 * 0. 9 * 24 = 1404 קק"ל.
BJU
הקיצור BJU פירושו היחס בין חלבונים / שומנים / פחמימות בתזונה היומית. אם אתה מכיר את התעריף היומי, תוכל להשיג את היעד שהגדרת בעבר בחודש בקלות. היחס של 1: 1: 4 נלקח כנורמה, אך למעשה זה לא לגמרי נכון. לייבוש הגוף וירידה במשקל, יחס 5: 1: 2/4: 2: 4 מתאים יותר. כדי לשרוף שומן בחודש, עדיף לבחור 2-2. 5 / 0. 8-1 / 1. 2-2.
ספורט
לא משנה אם אתם אוכלים דבש, חזיר, לחם מקמח מלא, או משתמשים בתה צמחים, כמעט בלתי אפשרי להשיג את מטרתכם בחודש ללא פעילות גופנית (לפחות מינימלית). לפני השיעור, הקפד להתחמם בצורה של רגליים וזרועות מתנדנדות, סובב את הראש, נמתח, מתכופף. לאחר מכן, המשך למתחם:
- לחץ - 50 פעמים.
- מדרונות - אורך 15 דקות.
- סקוואט - 30 פעמים.
- תרגיל "אופניים" - משך 4-5 דקות.
- ריצה במקום - הרם את הרגליים גבוה ככל האפשר. משך הגישה האחת צריך להיות כדקה.
יתרונות וחסרונות של ירידה מהירה במשקל
כדי להבין כיצד לרדת 20 ק"ג בחודש ובמקביל לפתוח את המעי הגס, רבים מנסים שיטות שנויות במחלוקת. אנשים משתמשים בחוקנים, משתמשים בסלטים של ירקות (כמו "מטאטא"), בפירות וכדומה. באופן כללי, היתרונות של ירידה מהירה במשקל ברורים מאחר שהם מאפשרים לך לרדת 10-20 ק"ג תוך חודש בלבד. הודות לדיאטות מיוחדות, בשילוב עם מעט פעילות גופנית, תוכלו להדק את דמותכם לעונת הקיץ הקרובה.
החסרונות הם:
- מחסור בשומנים, חלבונים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים בגוף;
- מערכת העיכול והבטן מתחילים לסבול מרעב מתמיד;
- סחרחורת;
- חולשה; בחילה
- ;
- צרבת; עצירות
- ;
- תפקוד מוחי לקוי;
- "עיגולים" מתחת לעיניים;
- בעיות ראייה.