הדיאטה הקטוגנית (או בקיצור דיאטת הקטו) היא דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן שיש לה יתרונות רבים לגוף.
למעשה, מחקרים רבים מראים כי סוג זה של דיאטה יכול לעזור לך לרדת במשקל ולשפר את בריאותך.
התזונה הקטוגנית עשויה אף להועיל במהלך הטיפול בסוכרת, סרטן, אפילפסיה ואלצהיימר.
לפניכם מדריך מקיף לדיאטות קטו למתחילים.
מהי הדיאטה הקטוגנית?
התזונה הקטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות דלה בשומן, שיש לה קווי דמיון רבים לאטקינס ולדיאטות דלות בפחמימות.
זה כרוך בהפחתה דרמטית של צריכת הפחמימות והחלפתה בשומן. הפחתה זו בפחמימות מעמידה את גופך למצב מטבולי הנקרא קטוזיס.
כשזה קורה, הגוף שלך יעיל להפליא בשריפת שומן לצורך אנרגיה. זה גם ממיר שומן לקטונים בכבד, שיכולים לספק למוח אנרגיה.
תזונה קטוגנית יכולה לגרום לירידות משמעותיות ברמת הסוכר בדם ובאינסולין. זה, יחד עם תכולת הקטונים המוגברת, מביא יתרונות בריאותיים מסוימים.
פלט: דיאטת הקטו היא דיאטה דלת פחמימות ועשירה בשומן. זה מוריד את רמות הסוכר בדם ואינסולין ומעביר את חילוף החומרים בגוף מפחמימות לשומנים וקטונים.
סוגים שונים של דיאטות קטוגניות
ישנן מספר אפשרויות לתזונה הקטוגנית, כולל:
- הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית. זוהי תזונה דלת פחמימות מאוד, חלבון בינוני ושומן עשיר. לרוב הוא מכיל 70% שומן, 20% חלבון ורק 10% פחמימות.
- דיאטות קטוגניות מחזוריותא. תזונה זו כוללת תקופות של אכילה חוזרת עשירה בפחמימות, כגון 5 ימים קטוגניים, ואחריה יומיים עשירים בפחמימות.
- דיאטה קטוגנית ממוקדת. דיאטה זו מאפשרת לך להוסיף פחמימות במהלך האימונים שלך.
- דיאטה קטוגנית עתירת חלבונים. זה דומה לתזונה הקטוגנית הסטנדרטית אך כולל יותר חלבון. היחס לרוב הוא 60% שומן, 35% חלבון ו -5% פחמימות.
עם זאת, רק הדיאטה הקטוגנית הסטנדרטית והתזונה הקטוגנית עתירת החלבונים נחקרו בהרחבה. דיאטות קטוגניות מחזוריות או ממוקדות הן שיטות מתקדמות יותר המשמשות בעיקר מפתחי גוף או ספורטאים.
המידע במאמר זה נוגע בעיקר לתזונה הקטוגנית הסטנדרטית, אם כי רבים מאותם עקרונות חלים גם על גרסאות אחרות.
פלט: ישנן מספר אפשרויות לדיאטת הקטו. הגרסה הסטנדרטית היא הנחקרת והמומלצת ביותר.
מהי קטוזיס?
קטוזיס הוא מצב מטבולי בו גופך משתמש בשומן כמקור אנרגיה במקום בפחמימות.
זה קורה כאשר אתה מפחית באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלך על ידי הגבלת צריכת הגלוקוז (סוכר), שהוא מקור האנרגיה העיקרי לתאים שלך.
בעקבות תזונה קטוגנית היא הדרך היעילה ביותר להיכנס לקטוזיס. בדרך כלל, כדי להשיג קטוזיס, עליך להגביל את צריכת הפחמימות שלך לכ- 20-50 גרם ליום ולכלול בתזונה מזון שומני כגון בשר, דגים, ביצים, אגוזים ושמנים בריאים.
חשוב גם להפחית בצריכת החלבון שלך. הסיבה לכך היא שניתן להמיר חלבון לגלוקוז כאשר הוא נצרך בכמויות גדולות, מה שעלול להאט את המעבר לקטוזיס.
תרגול צום לסירוגין יכול גם לעזור לך להיכנס לקטוזיס מהר יותר. ישנן צורות רבות ושונות של צום לסירוגין, אך השיטה הנפוצה ביותר היא להגביל את צריכת המזון לכ- 8 שעות ביום ולצום במשך 16 השעות הנותרות.
כדי לקבוע אם נכנסת למצב של קטוזיס, אתה יכול להשתמש בבדיקות דם, שתן ונשימה מיוחדות המודדות את כמות הקטונים שגופך מייצר.
תסמינים מסוימים עשויים להצביע גם על הימצאת בקטוזיס, כולל צמא מוגבר, יובש בפה, שתן תכופה וירידה ברעב או בתיאבון.
פלט: קטוזיס הוא מצב מטבולי בו גופך משתמש בשומן כמקור אנרגיה במקום בפחמימות. שינויים בתזונה וצום לסירוגין יכולים לעזור לכם להיכנס לקטוזיס מהר יותר. בדיקות ותסמינים מסוימים יכולים גם לעזור לקבוע אם נכנסת לקטוזיס.
הדיאטה הקטוגנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל
הדיאטה הקטוגנית היא דרך יעילה לרדת במשקל ולהפחית את גורמי הסיכון למחלות.
למעשה, מחקרים מראים שדיאטה קטוגנית יכולה להיות יעילה לא פחות לירידה במשקל כמו דיאטה דלת שומן.
מה גם שהדיאטה כל כך מספקת שתוכלו לרדת במשקל בלי לספור קלוריות או לעקוב אחר צריכת המזון שלכם.
סקירה אחת מתוך 13 מחקרים מצאה שתזונה קטוגנית דלת פחמימות הייתה מעט יעילה יותר לירידה במשקל לטווח ארוך מאשר דיאטה דלת שומן. אנשים בדיאטת הקטו איבדו בממוצע 0. 9 ק"ג יותר מהתזונה דלת השומן.
יתר על כן, זה הביא גם לירידות לחץ דם דיאסטולי ורמות טריגליצרידים.
מחקר אחר שנערך בקרב 34 מבוגרים מצא כי אלו שעוקבים אחר הדיאטה הקטוגנית במשך 8 שבועות איבדו כמעט פי 5 יותר שומן כולל מזה של אלה שעברו דיאטה דלת שומן.
קטונים מוגברים, ירידה ברמת הסוכר בדם ורגישות מוגברת לאינסולין עשויים גם הם למלא תפקיד מפתח.
פלט: דיאטה קטוגנית יכולה לעזור לך לרדת במשקל עודף מעט יותר מאשר דיאטה דלת שומן. זה יגרום לך להרגיש מלא יותר לאורך כל היום.
התזונה הקטוגנית לסוכרת וטרום סוכרת
סוכרת מאופיינת בשינויים מטבוליים, סוכר גבוה בדם ופגיעה בתפקוד האינסולין.
התזונה הקטוגנית יכולה לעזור לך להשיל עודפי שומן, אשר קשורה קשר הדוק לסוכרת מסוג 2, טרום סוכרת ותסמונת מטבולית.
מחקר קודם מצא כי תזונה קטוגנית שיפרה את הרגישות לאינסולין בשיעור של עד 75%.
מחקר קטן בקרב נשים עם סוכרת מסוג 2 מצא גם כי בעקבות דיאטה קטוגנית במשך 90 יום הפחתה משמעותית את המוגלובין A1C, המהווה אינדיקטור לשליטה ארוכת טווח בדם.
מחקר אחר שנערך בקרב 349 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אלו הנמצאים בדיאטה הקטוגנית הורידו בממוצע 11. 9 ק"ג במשך שנתיים. זהו יתרון חשוב כאשר בוחנים את הקשר בין משקל גוף לסוכרת מסוג 2.
יתר על כן, הם חוו גם שליטה משופרת בסוכר בדם, והשימוש בתרופות מסוימות להורדת סוכר בדם ירד בקרב המשתתפים במהלך המחקר.פלט: תזונה קטוגנית יכולה להגביר את הרגישות לאינסולין ולגרום לאיבוד שומן, מה שיספק יתרונות בריאותיים משמעותיים לאנשים עם סוכרת מסוג 2 או טרום סוכרת.
יתרונות אחרים של הדיאטה הקטוגנית
מקור הדיאטה הקטוגנית למעשה ככלי לטיפול במחלות נוירולוגיות כמו אפילפסיה.
מחקרים הראו כי תזונה מועילה למגוון רחב של מחלות:
- מחלת לב. דיאטה קטוגנית יכולה לסייע בשיפור גורמי הסיכון כמו שומן בגוף, כולסטרול HDL (טוב), לחץ דם וסוכר בדם.
- סרטן. דיאטה נתפסת כרגע כטיפול משלים בסרטן מכיוון שהיא יכולה לסייע בהאטת צמיחת הגידול.
- מחלת אלצהיימר. דיאטת הקטו יכולה לסייע בהפחתת תסמיני האלצהיימר ובהאטת התקדמותה.
- אפילפסיה. מחקרים הראו כי תזונה קטוגנית יכולה לגרום להפחתה משמעותית בהתקפים אצל ילדים עם אפילפסיה.
- מחלת פרקינסון. אמנם יש צורך במחקר נוסף, אך מחקר אחד מצא כי תזונה יכולה לעזור להקל על תסמיני מחלת פרקינסון.
- תסמונת השחלות הפוליציסטיות. תזונה קטוגנית יכולה לעזור בהורדת רמות האינסולין, שעשויות למלא תפקיד מפתח בתסמונת השחלות הפוליציסטיות.
- פגיעה מוחית. כמה מחקרים מראים כי תזונה יכולה לשפר את התוצאה בגלל פגיעה מוחית טראומטית.
עם זאת, זכור כי המחקר ברבים מהאזורים הללו רחוק מלהיות סופי.
פלט: דיאטה קטוגנית יכולה לספק יתרונות בריאותיים רבים, במיוחד למחלות מטבוליות, נוירולוגיות או אינסולין.
מזונות שיש להימנע מהם
הגבל כל מזון עשיר בפחמימות.
הנה רשימה של מאכלים לחיתוך או לחיסול בתזונה קטוגנית:
- מאכלים מתוקים: סודה, מיץ פירות, שייקים, עוגות, גלידות, סוכריות וכו '.
- דגנים או עמילנים: מוצרים על בסיס חיטה, אורז, פסטה, דגנים וכו '.
- פירות: כל הפירות למעט מנות קטנות של פירות יער כגון תותים
- שעועית או קטניות: אפונה, שעועית, עדשים, חומוס וכו '.
- ירקות שורש ופקעות: תפוחי אדמה, בטטה, גזר, פטרניפה וכו '.
- מזון דל שומן או דיאט: מיונז דל שומן, רוטב לסלט ותבלינים
- כמה תבלינים או רטבים: רוטב מנגל, חרדל דבש, רוטב טריאקי, קטשופ וכו '.
- שומנים לא בריאים: שמנים צמחיים מזוקקים, מיונז וכו '.
- אלכוהול: בירה, יין, משקאות חריפים, משקאות מעורבים
- מזון דיאטטי ללא סוכר: ממתקים, סירופים, פודינגים, ממתיקים וקינוחים ללא סוכר וכו '.
פלט: הימנעו ממאכלים מבוססי פחמימות כמו דגנים, סוכר, קטניות, אורז, תפוחי אדמה, סוכריות, מיצים ואפילו מרוב הפירות.
אילו מאכלים כדאי לאכול
עליך לבסס את מרבית הארוחות שלך על המאכלים הבאים:
- בשר: בשר אדום, בשר חזיר, נקניקיות, בייקון, עוף, הודו
- דג שומני: מקרל, הרינג, אנשובי, פורל, סלמון, טונה
- ביצים: ביצי עוף ושליו
- חמאה ושמנת: חמאה אורגנית ושמנת כבדה
- גבינה: גבינות בריאות לא מעובדות כמו צ'דר, עז, שמנת, כחול או מוצרלה
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי דלעת, זרעי צ'יה וכו '
- שמנים בריאים: שמן זית כתית מעולה, שמן קוקוס ושמן אבוקדו
- אבוקדו: אבוקדו שלם או גוואקמולי טרי
- ירקות דלי פחמימות: ירקות ירוקים, עגבניות, בצל, פלפלים וכו '
- תבלינים: מלח, פלפל, עשבי תיבול ותבלינים
עדיף לבסס את הדיאטה שלך על מזון מלא שלם.
פלט: ביסס את מרבית הדיאטה שלך על מזונות כמו בשר, דגים, ביצים, חמאה, אגוזים, שמנים בריאים, אבוקדו והרבה ירקות דלי פחמימות.
תפריט לדוגמא למשך שבוע
כדי לעזור לך להתחיל, הנה דוגמה לתוכנית דיאטה קטוגנית אחת לשבוע:
יום שני
- ארוחת בוקר: מאפינס ירקות וביצים עם עגבניות
- ארוחת צהריים: סלט עוף עם שמן זית, גבינת פטה, זיתים ותוספת
- ארוחת ערב: סלמון עם אספרגוס בחמאה
יום שלישי
- ארוחת בוקר: חביתה של ביצה, עגבניות, בזיליקום ותרד
- ארוחת צהריים: חלב שקדים, חמאת בוטנים, תרד, אבקת קקאו ומילקשייק עם נתחי תות וסטיביה
- ארוחת ערב: טאקו גבינה עם סלסה
יום רביעי
- ארוחת בוקר: חלב אגוזים ופודינג צ'יה זרועים קוקוס ואוכמניות
- ארוחת צהריים: סלט שרימפס אבוקדו
- ארוחת ערב: צלעות חזיר עם פרמזן, ברוקולי וסלט
יום חמישי
- ארוחת בוקר: חביתה עם אבוקדו, סלסה, פלפל, בצל ותבלינים
- ארוחת צהריים: חופן אגוזים ומקלות סלרי עם גוואקמולה וסלסה
- ארוחת ערב: עוף במילוי פסטו וגבינת שמנת וקישוט קישואים בגריל
יום שישי
- ארוחת בוקר: יוגורט יווני ללא סוכר, יוגורט חלב מלא עם חמאת בוטנים, אבקת קקאו וגרגרים
- ארוחת צהריים: טאקו עם סלט ובשר טחון עם פלפל אנגלי קצוץ
- ארוחת ערב: כרובית מבושלת עם גבינה, חזיר וירקות מעורבים
שבת
- ארוחת בוקר: עוגות גבינה (ללא קמח) עם אוכמניות וקישוט פטריות בגריל
- ארוחת צהריים: סלט אטריות קישואים וסלק
- ארוחת ערב: דג לבן מבושל בשמן קוקוס עם כרוב וצנוברים קלויים
יום ראשון
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם פטריות
- ארוחת צהריים: עוף עם שומשום וברוקולי
- ארוחת ערב: ספגטי דלעת עם בולונז
נסה תמיד להחליף בין ירקות לבשר לאורך תקופה ארוכה, מכיוון שכל סוג מספק חומרים מזינים שונים ויתרונות בריאותיים.
פלט: בתזונה קטוגנית תוכלו לאכול מגוון ארוחות טעימות ומזינות. אתה לא צריך לאכול בשר ושומנים לבד. ירקות הם חלק חשוב מהתזונה.
חטיפי קטו בריאים
אם אתה רעב בין הארוחות, הנה כמה חטיפים בריאים שאושרו לדיאטה הקטוגנית:
- בשר או דגים שומניים
- גבינה
- קומץ אגוזים או זרעים
- סושי קטו
- זיתים
- ביצה אחת או שתיים, קשות או ממולאות
- סורגים ידידותיים לקטו
- 90% שוקולד מריר
- יוגורט יווני מלא בשומן מעורבב עם חמאת אגוזים ואבקת קקאו
- פלפלים וגוואקמולה
- תותים וגרגר רגיל
- סלרי עם סלסה וגוואקמולה
- מטומטם בקר
- מנות קטנות יותר של שאריות אוכל
פלט: חטיפים נהדרים לדיאטת הקטו הם נתחי בשר, גבינה, זיתים, ביצים מבושלות, אגוזים, ירקות גולמיים ושוקולד מריר.
תופעות לוואי וכיצד למזער אותן
בעוד שהתזונה הקטוגנית בדרך כלל בטוחה עבור רוב האנשים הבריאים, עלולות להופיע תופעות לוואי ראשוניות במהלך תקופת ההסתגלות של גופך.
ישנן עדויות אנקדוטליות לתופעות אלה, המכונות לעתים קרובות שפעת הקטו.
בהתבסס על הדיווחים של אנשים מסוימים על תוכנית הארוחות, זה בדרך כלל מסתיים תוך כמה ימים.
התסמינים השכיחים ביותר לשפעת הקטו הם שלשולים, עצירות והקאות.
תסמינים אחרים פחות שכיחים כוללים:
- אנרגיה נמוכה ונפגעת
- תפקוד מנטלי
- כאב ראש
- רעב מוגבר
- בעיות שינה
- בחילה
- אי נוחות במערכת העיכול
- ירידה בביצועים
כדי למזער זאת, תוכלו לנסות דיאטה דלת פחמימות רגילה בשבועות הראשונים. זה יכול ללמד את גופך לשרוף יותר שומן לפני שאתה חותך לחלוטין פחמימות.
התזונה הקטוגנית יכולה גם לשנות את איזון המים והמינרלים בגופך, ולכן הוספת מלח למזון או נטילת תוספי מינרלים יכולה לעזור. שוחח עם הרופא שלך על הצרכים התזונתיים שלך.
כשאתה מתחיל דיאטת קטו, חשוב לאכול עד שאתה מלא, ולא להגביל את צריכת הקלוריות שלך יותר מדי. בדרך כלל, דיאטה קטוגנית מביאה לירידה במשקל מבלי להגביל בכוונה את הקלוריות.
פלט: רבות מתופעות הלוואי של התחלת דיאטה קטוגנית יכולות להיות מוגבלות. נסה דיאטה דלת פחמימות רגילה ותוספי מינרלים לפני הקטו בשבועות הראשונים.
הסיכונים של דיאטת קטו
המשך דיאטה קטוגנית יכול להיות בעל כמה השלכות שליליות, כולל הסיכונים הבאים:
- חלבון בדם נמוך
- עודף שומן בכבד
- אבנים בכליות
- מחסור במיקרו תזונה
סוג של תרופות הנקראות מעכבי סוכרת טרנספורטר מסוג 2 (SGLT2) לסוכרת מסוג 2 יכולה להגביר את הסיכון לקטואצידוזיס סוכרתית, מצב מסוכן המגביר את חומציות הדם. כל מי שנטל תרופה זו צריך להימנע מדיאטת הקטו.
בימים אלו נערכים מחקרים נוספים לקביעת בטיחותם ארוכת הטווח של דיאטת הקטו. ספר לרופא על תוכנית הארוחות שלך כדי שהוא יוכל לבחור את הבחירות הנכונות.
פלט: לדיאטת הקטו יש כמה תופעות לוואי שעליך לשוחח עם הרופא אם אתה מתכנן להישאר בדיאטה לאורך זמן.