תרגילים להרזיה של הבטן והצדדים סודות היעילות

ברכות, קוראים יקרים! כך קורה שהדמות בכללותה רזה למדי. אבל עודף שומן מצטבר בבוגדנות על הבטן והצדדים, שמנמן מאוד, מקלקל את הדמות ואת מצב הרוח. יתר על כן, להיפטר ממנה קשה ביותר, ודיאטות אינן עוזרות. האם אתה מכיר את הבעיה הזו? אם כן, כדאי שתדעו שרק תרגילים שנבחרו כראוי להרזיה בבטן ובצדדים יעזרו לפתור אותה באופן קיצוני.

ביצוע אותם בבית באופן קבוע, לא רק תסיר עודף שומן בבירור, אלא גם תשפר את רווחתך ואפילו את הבריאות שלך.

כאן יוצגו בפניך תרגילים יעילים לירידה במשקל באזור המותניים, ובנפרד לקהל הנשים והגברים. כמו גם המלצות כיצד ליישם אותם כראוי לקבלת תוצאות מקסימליות.

ראייה ברורה של יתרונות הפעילות הגופנית

רבים מאיתנו שמענו שפעילות גופנית שורפת קלוריות. עם זאת, האם ידעת שאם תרוץ 4. 5 ק"מ רק כ -300 קק"ל ישתמשו. ואם תאכל שוקולד חלב רגיל, תקבל 600 קק"ל. זה פי 2 יותר!

אבל אני לא אומר את זה כדי להניא אותך מלימודים. די ההפך. אני מזמין אותך להתנסות בעצמך. לשם כך עליכם להתאמן במשך חודש. ולהתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע. ואז בדוק בעצמך מהם היתרונות של פעילות גופנית לירידה במשקל.

פעילות גופנית והשפעות על ירידה במשקל

  1. הגדל את תפיסת הלפטין, הורמון המדכא תיאבון. כתוצאה מכך הדחף לאכול מאבד מכוחו.
  2. השרירים המאומצים נמצאים ברגיעה, מה שמביא שקט לכל הגוף. המשמעות היא שהמצב הלחץ המעורר נסיעות תכופות למקרר נעלם.
  3. אתה מלא בקשת רחבה שלמה של רגשות חיוביים, מצב רוח וביטחון עצמי. ואתה יודע שזה חשוב יותר אפילו מהמדדים בקנה מידה.
  4. עייפות נעימה בשרירים, תחושת חום בכל הגוף ואוויר בריאות.
  5. אפקט מנומנם מאפשר לך להישאר יותר מדי זמן עם חטיפי לילה.
  6. התשוקה לאורח חיים בריא מופיעה.

לפיכך, אימונים שיטתיים מפעילים אתחול כללי מחדש של הגוף. ולהפוך אותך לאדם אחר.

וזה נכון באותה מידה גם לגברים וגם לנשים.

אזהרות חשובות למתחילים

העיקרון החשוב ביותר הוא להתחיל בקטן.

אם מעולם לא התאמנת ברצינות, אתה סובל מעודף משקל או מתחת לגיל 40, היזהר. אל תעסוק בפעילויות עינויים. בחר פעילות שאתה אוהב או השתמש בתרגילים שלמטה. זה אפשרי גם בגרסה קלה.

במילים אחרות, כאשר אתה מתאמן, אתה צריך להרגיש את המתח, אבל לא להיות בגבול. בנה את העומס בהדרגה.

תרגילים להרזיה של הבטן והצדדים לנשים

בחלק זה, אתאר קומפלקס יעיל למחצית היפה של האנושות. זה מתאים גם למתחילים. הוא מורכב מ -4 תרגילים בלבד.

התחל כל אימון בחימום למשך 10 דקות.

כאשר אתה מתחמם, בצע סיבובים עם הצוואר, הידיים והרגליים. סקוואט, התכופף לצדדים. התעמלות משותפת תהיה גם חימום טוב. תוכלו למצוא בקלות סרטון באמצעותו ברשת. להלן תרגילי המתחם:

  1. קרש צדדי - מכשיר את שרירי הבטן ומסיר שומן מהצדדים. שכב על צד ימין שלך, כופף את זרועך הימנית במרפק ונח על זרועך. מתחו את הרגליים ישר, נחו על הרצפה עם הרגליים (משטחי הצד שלהן). הנח את ידך השמאלית לאורך גופך. בנשיפה, הרם את האגן מהרצפה, מושך את כל גופך למיתר. במקרה זה, שרירי הבטן שלך צריכים לעבוד כמה שיותר. הקפיא במצב זה למשך 3-5 שניות, ואז חזור לרצפה באטיות ובעדינות. חזור על חמש או עשרה פעמים. התהפכו לצד השני וחזרו על התנועות. בנה את העומס והביא חזרות עד פי 20.
  2. תלתלים ישרים - עובדים בצורה מושלמת על שרירי הבטן האלכסוניים. שוכב על הגב, כופף מעט את הברכיים, כפות רגליים על הרצפה. בזמן הנשיפה, הרם את השכמות מהרצפה. במקביל, משוך את הידיים קדימה כדי לגעת בברכיים. אל תאמצו את הכתפיים והצוואר, שרירי הבטן שלכם צריכים לעבוד! הורד את עצמך בעדינות. בצע 15 חזרות. עבוד בהדרגה עד 20.
  3. פיתולים אלכסוניים: שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, כופף את הרגליים מעט בברכיים. ואז, הרם את הראש והגוף, משוך את הברכיים למרפקים (ברך ימין למרפק שמאל, ברך שמאל לימין, לסירוגין), פנה לסיבוב המותניים והדק את שרירי הבטן. בצע 10-20 חזרות עם כל רגל.
  4. סיבובי הרגליים - התאמן גם את המותניים בצורה מושלמת. שב על השטיח. הטה את הגוף לאחור, נשען על המרפקים והזרועות מאחור. מתחו את הרגליים כלפי מעלה ובאופן אלכסוני, והצמידו את העצה למשטח הרצפה. עכשיו הזז את הרגליים הישרות לצד, זז לאט, עבד על שרירי הבטן והירכיים. ואז להחזיר אותם לאט ולקחת אותם לצד השני, להחזיר אותם. זו קבוצה אחת. בצע גישות כאלה לפחות 10, או יותר טוב - 15 או 20.

בהחלט תהיה לך שאלה הגיונית: באיזו תדירות כדאי להתאמן? בצע אותם כל יומיים, והתוצאה תורגש בעוד חודש.

אל תתאמן כל יום - תן לשרירים שלך זמן להתאושש.

תרגילים להרזיה של הבטן והצדדים לגברים

ההמלצות לגברים זהות: להתאמן כל יומיים, להתחמם לפני האימון, להגדיל בהדרגה את מספר החזרות. והנה התרגילים:

  1. שכב על הגב, הרם את הרגליים למעלה עם ברכיים כפופות מעט. בעבודה עם המכבש, הרם את השכמות מעל הרצפה תוך כדי הנשיפה, משוך את זרועותיך קדימה כדי לגעת בברכיים. נסו לא למתוח את הצוואר והכתפיים. ואז הורד את עצמך בעדינות על השטיח תוך כדי שאיפה. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
  2. המיקום זהה - אתה שוכב על הרצפה עם הרגליים מורמות בזווית ישרה. ידיים - לאורך הגוף. עכשיו הרם את האגן למעלה על ידי דחיפת הרגליים למעלה. מעל הנשיפה, למטה השאיפה. חזור על 10, 15 או 20 פעמים ככל שתוכל.
  3. שכב על הגב עם הכדור האמצעי בידיים. התכופף והרם את הרגליים, הרם גם את גופך ופנה בגופך, לוקח את הכדור ימינה ושמאלה. בצע 10-15 חזרות לכל כיוון.
  4. קם ישר עם הידיים מאחורי הראש. כעת הרימו את רגליכם הכפופות בתורן, והושיטו אליהן עם המרפקים (לכיוון הברכיים). המשימה היא לגעת בברך עם המרפק. בצע 10-15 חזרות עם כל זרוע.

סיפור חיים

דרך חיים נוספת

אגב, אם הבעיה שלך היא שומן בבטן בשפע, אז כמה אימונים לא יעזרו לעניין! אתה צריך גם: שינויים תזונתיים, הגבלת קלוריות ופעילות גופנית לב. אבל זה לא כל כך קשה.

חבר שלי היה משוכנע בזה. בסך הכל הוא היה רזה למדי, רק בטנו בולטת קדימה בחוזקה - שם הצטבר כל השומן.

והבחור, אתה חושב שהוא לקח פיתוח גוף קשה - האם הוא שאב שרירי הבטן, עשה קרשים שונים, פיתולים? להפך, הוא פשוט טייל מדי יום במשך חצי שעה.

ואז הוא המשיך בהליכה נורדית. כדי לא לשכוח, הוא כלל טיולים פעילים בשגרת היומיום החובה. כלומר ברשימת המטלות שלך. יחד עם זאת, לא חלו שינויים משמעותיים בתזונה ובאורח החיים. אחרי הכל, חבר שלי לעתים קרובות לא הכחיש את עצמו המבורגר, וגם התעסק בבירה וצ'יפס.

אך עם הזמן מטעמים שונים החלו לאבד את האטרקטיביות שלהם. גם התכונות המגנטיות של המקרר נעלמו. היה רצון לנהל אורח חיים אחר. כתוצאה מכך הוא פיתח מצב רוח עליז ואופטימי. ולמרות שהבטן לא הלכה לשום מקום, אבל זה רק לעת עתה! מכיוון שחבר שלי העריך תענוג אחר - של פעילות גופנית. וזה תפס אותו.

והקיבה ואפילו הצדדים הם רק שאלה של זמן.

אבק לבטן דקה

בנוסף, אתאר כאן טכניקת נשימה המזרזת את חילוף החומרים, משפרת את תפקוד המעי ומסלקת ביעילות שומן מאזור המותניים. כלומר, זה ממש עובד לירידה במשקל. זה נקרא "ואקום בטן".

כל אחד יכול לעשות את זה בבית. חשוב לעשות את זה כל יום, על קיבה ריקה, לשתות כוס מים עם פרוסת לימון 20 דקות לפני ההתחלה. איך לעשות את התרגול הזה? האימון כולל את השלבים הבאים:

  1. נשוף. ואז לנשום עמוק עם הבטן ולנשוף לאט, במאמץ, להסיר את האוויר לחלוטין.
  2. כעת משוך את בטנך מעט למעלה ולעבר עמוד השדרה שלך, מנסה להדביק אותה על צלעותיך. החזק את המיקום הזה במשך 5-10 שניות, אל תנשום.
  3. נשוף חופשי, הרפי את הבטן וקח 3 נשימות פשוטות פנימה והחוצה. חזור על שלושת השלבים 5 פעמים.
  4. לבסוף, נשמו ברוגע לרגע.

המלצות נוספות

על מנת לא לצבור שומן בצדדים ובבטן, נסה לבצע את הטיפים הבאים:

  • הימנע מאלכוהול, או הרשה לעצמך מדי פעם ובמינונים מינימליים - זה מעורר רעב, מגביר את רמת הקורטיזול ובכך תורם לעובדה שמרבצי שומן מופיעים בדיוק במותניים;
  • אוכלים פחות מזונות העשויים מקמח לבן ואלה המכילים עמילן, נשענים על ירקות ירוקים ואדומים, דגים, סיבים;
  • שתו 2 ליטר מים טהורים ביום, זה יכול להאיץ את חילוף החומרים;
  • החלף חטיפים שומניים ולא בריאים במשהו שימושי - פירות יבשים, פריכיות, צ'יפס טבעי מירקות ופירות ללא סוכר;
  • היזהר במאכלים מותססים (כרוב כבוש, למשל), הם מעוררים נפיחות;
  • בנוסף להחיל עומסי אירובי - לרוץ, לעשות קפיצות, לקפוץ על חבל, לרוץ במקום יעשה;
  • סובב את החישוק כל יום, רק חלק, ללא פצעונים (הם עלולים לפגוע באיברים פנימיים).

נקודה חשובה: 1 ק"ג שומן הוא גם 2 ק"מ של כלי דם, כלומר עומס מוגבר על הלב.

יתרונות מוכחים של פעילות גופנית

אגב, מדענים קנדיים ערכו לאחרונה ניסוי. במהלכו התברר שפעילות גופנית סדירה יכולה להגביר משמעותית את רגישות הגוף לאינסולין.

מדוע זה כל כך חשוב.

העובדה היא שרמה גבוהה של אינסולין בדם מונעת באופן פעיל ירידה במשקל, ולכן ירידה במשקל.

עם זאת, לרוב האנשים הסובלים מעודף משקל, מבלי לדעת זאת, יש רמות אינסולין כה גבוהות.

לפיכך, מומחים באוניברסיטת לבאל קבעו כי רק 3 שבועות של פעילות גופנית שיטתית מובילים לירידה של 20% באינסולין. כתוצאה מכך יוצאים לדרך תהליכי הרזיה פעילים.

אני ממליץ על החומר הכי שימושי כיצד להיפטר מגרגרנות באמצעות הקישור. וגם מקלחת ניגודיות לירידה במשקל.

זה הכל! עכשיו אתה יודע בדיוק איך להסיר שומן מחביות ולהפחית את הבטן בבית. ובאילו תרגילים להפחתת משקל על הבטן ועל הצדדים יש להשתמש. אני מאחל לך מאוד למצוא אנרגיה ומצב רוח ללימודים, ולקבל את התוצאה הצפויה!

הערותיך בנושא זה יתקבלו בברכה. גם תודה מראש על הלייקים שלך, כמנוי לבלוג שלי ורוצה לשתף את המאמר דרך הרשתות החברתיות עם חברים. עד הפעם הבאה!