תזונה ים תיכונית: הכנת מרקים

היום התפריט שלנו מכיל מתכונים למרקים מהתזונה הים תיכונית. זה טעים מאוד ובריא בעת ובעונה אחת! מה יכול להיות בריא יותר מדיאטת בני מאה שנה? כמובן שניסינו לבחור מתכונים כאלה לדיאטה הים תיכונית, המהירים וקלים להכנה.

מנת דיאטה ים תיכונית

כבר כתבנו שהתזונה הים תיכונית למאות בני המאה נחשבת לאחת מדפוסי האכילה הבריאים והפופולריים ביותר בשל מגוון גדול של מאכלים בריאים וטעימים.

בזכות המאכלים הכלולים בתזונה הים תיכונית נחשבים אלה המקפידים על תזונה זו בני מאה. אלה בדרך כלל מזונות עשירים בירקות, פירות, דגנים מלאים, שעועית, אגוזים, זרעים, דגים, פירות ים ושמן זית.

המנה הראשונה של הדיאטה הים תיכונית מכילה בדרך כלל שעועית, קטניות, עשבי תיבול והרבה ירקות. נושא נפוץ נוסף הוא שהמרק הוא בטעם שמן זית כתית ועשבי תיבול, ולא דברים כמו שמנת כבדה וחמאה. זה הרבה יותר בריא וקל יותר על הבטן. למרקים מסוימים עדיין מרקם קרמי, אך הם מתובלים ברוטב ביצה ולימון במקום שמנת כבדה.

מרק שעועית לבנה ים תיכונית ותפוז

מרק שעועית לבנה ותפוזים לדיאטה הים תיכונית

רכיבים:

  • 4 גזרים גדולים, חתוכים לפרוסות דקות;
  • 5 גבעולי סלרי, חתוכים לפרוסות דקות;
  • 1 בצל גדול, חתוך לפרוסות דקות;
  • 1 כוס שמן זית כתית מעולה;
  • ½ כפית אורגנו מיובש
  • 1 עלה דפנה;
  • 3 פרוסות תפוז (עור ועיסה);
  • 2 כפות רסק עגבניות
  • 4 קופסאות שימורים של שעועית לבנה משומרת
  • 2 כוסות מים.

הכנה

  1. קולים גזר, סלרי ובצל בשמן זית על אש בינונית עד לריכוך. מוסיפים אורגנו ועלי דפנה.
  2. מוסיפים טריזי תפוז ורסק עגבניות. מבשלים עוד 2 דקות.
  3. הוסף שעועית - 2 פחיות נוזלים, 2 פחיות בלי.
  4. לאחר מכן הוסיפו 2 כוסות מים והבשלו במשך 30-40 דקות, תוך ערבוב מדי פעם, עד שהמרק מסמיך.

מרק ים תיכוני עם קישואים ובזיליקום

מרק עם קישואים ובזיליקום לתזונה הים תיכונית

רכיבים:

  • 2 כפות חמאה;
  • 1 בצל בינוני, קצוץ
  • 3-4 שיני שום, קוצצים;
  • 4 זלזלים או זילדות בינוניות, קלופים וקוביות קוביות;
  • 3 כוסות ציר עוף
  • קליפה מגוררת מלימון 1;
  • ½ כוס בזיליקום קצוץ
  • מלח ים ופלפל לפי הטעם;
  • עלי בזיליקום לקישוט;
  • טריזי לימון, גבינת פרמזן מגוררת, כף שמנת חמוצה או יוגורט אם רוצים.

הכנה

  1. ממיסים את החמאה בסיר בינוני על אש בינונית.
  2. מוסיפים את הבצל ומאדים כ -5 דקות, עד שקיפות.
  3. מוסיפים את השום ומאדים עוד דקה-שתיים, תוך ערבוב תדיר.
  4. מוסיפים את הקישואים או הקישואים ומבשלים 4-5 דקות תוך ערבוב מתמיד.
  5. מוסיפים ציר עוף וגרידת לימון, מביאים לרתיחה, ומנמיכים במהירות את האש לבישול עדין.
  6. מבשלים כ -10 דקות, עד שהקישואים רכים.
  7. מוסיפים בזיליקום ומערבבים.
  8. הקציפו את המרק ביסודיות בעזרת בלנדר.
  9. מתבלים במלח ופלפל לפי הטעם.
  10. מגישים חם או צונן עם תיבולים נוספים לבחירתכם.

מרק דגים ים תיכוני

מרק דגים לדיאטה הים תיכונית

רכיבים:

  • בצל 1 קצוץ;
  • ½ פלפל ירוק קצוץ;
  • 2 שיני שום טחונות;
  • פחית אחת (420 מ"ל) קוביות עגבניות במיץ משלהן, מרוקנות את המיץ;
  • מרק עוף 830 מ"ל;
  • פחית אחת של רוטב עגבניות;
  • 70 גרם פטריות משומר;
  • ¼ כוסות זיתים שחורים קצוצים
  • ½ כוס מיץ תפוזים;
  • ½ כוס יין לבן יבש;
  • 2 עלי דפנה;
  • 1 כפית בזיליקום מיובש
  • ¼ כפית זרעי שומר, כתושה;
  • ⅛ כפית פלפל שחור גרוס;
  • 500 גרם שרימפס בינוני, קלוף;
  • פילה בקלה 450 גרם, חתוך לקוביות.

הכנה

  1. מניחים בצל, פלפלים ירוקים, שום, עגבניות, ציר עוף, רוטב עגבניות, פטריות, זיתים, מיץ תפוזים, יין, עלי דפנה, בזיליקום מיובש, זרעי שומר ופלפלים.
  2. מכסים ומבשלים על אש נמוכה עד שהירקות רכים (שעה לפחות).
  3. מוסיפים שרימפס ובקלה ומבשלים עוד 15-30 דקות, או עד שהשרימפס מעוננים.
  4. מוציאים את עלה הדפנה מהמרק ונהנים.

מרק ים תיכוני עם כרובית

מרק כרובית לדיאטה הים תיכונית

רכיבים:

  • 2 ראשי כרובית בינוניים, מתפרקים לתפרחות;
  • שמן זית לאפיית כרוב;
  • ¼ כוסות שמן זית;
  • בצל גדול 1 קצוץ;
  • 4 שיני שום, קוצצים;
  • 6 כוסות מים;
  • מלח ופלפל שחור לפי הטעם.

הכנה

  1. מניחים את פריחת הכרובית בקערה גדולה של מים מומלחים קלות ומניחים לשבת במשך 20 דקות.
  2. מסננים היטב ומניחים על דף נייר אלומיניום עבה על תבנית עם נייר אפייה. מצפים את הכרובית בשמן זית באופן שווה.
  3. חממו את התנור ל -180 מעלות ואפו את הכרוב עד לקבלת צבע זהוב (20-30 דקות).
  4. בינתיים מחממים את שמן הזית בסיר מרק גדול ומקפיצים את הבצל עד לשקיפות (בערך 5 דקות).
  5. מוסיפים שום וכרובית אפויה.
  6. מוסיפים מים, מתבלים במלח ופלפל שחור ומבשלים במשך כ- 30 דקות, עד שכל הירקות רכים.
  7. הקציפו את המרק בסיר בעזרת בלנדר ידני עד לקבלת קרם ותיהנו.