כדי להשתמש בשייק חלבון לירידה במשקל, אין צורך להתיש את הגוף על ידי פיתוח גוף מקצועי, כי הם יעילים גם עם אימונים פשוטים יותר. העיקר הוא לבשל אותם נכון ולפעול לפי ההמלצות לשימוש. באופן כללי, חלבון עוזר להוציא יותר אנרגיה, שבגללו נשרפות מאגרי שומן. ניתן להכין שייק חלבון בבית לירידה במשקל מתוספי ספורט מקצועיים או מרכיבים טבעיים.
מהו שייק חלבון לירידה במשקל
הבסיס של שייק חלבון הוא חלבון יבש, שהוא אבקה. הוא מתקבל ממזונות עשירים בחלבון. אתה יכול לקנות חלבון לירידה במשקל בחנויות מיוחדות המוכרות תזונת ספורט. תרכיזים מוכנים שונים בהרכבם והם:
- מֵי גְבִינָה;
- ביצה;
- מוצרי חלב, או קזאין;
- מורכב;
- סויה.
שייק חלבון הוא משקה המיוצר על ידי דילול חלבון במיץ, חלב או מים. זה עוזר לבנות רקמת שריר, להרוות בצורה מושלמת את הגוף ואינו תורם לשקיעה של שומן. משקאות כאלה מוכנים לרוב ממוצרים טבעיים רגילים, כמו חלב או קפיר, בתוספת פירות, פירות יער, ירקות, עשבי תיבול ומרכיבים פשוטים אחרים. משקאות חלבון מסחריים ותוצרת בית עוזרים לירידה במשקל, אך חשוב לדעת את ההרכב וההוראות כיצד, מתי וכמה לשתות.
הרכב
ההרכב הספציפי של הקוקטייל תלוי באפשרות ההכנה - האם משתמשים במוצרים קונבנציונליים או בתוספי ספורט מקצועיים. האחרונים מכילים בהכרח חלבון מסיס במים המתקבל מביצים, סויה או מי גבינה. משקאות חלבון מיוחדים מכילים בנוסף:
- קומפלקסים מולטי ויטמין ותוספי מינרלים;
- סוכרוז או פרוקטוז, המגדילים את תכולת הקלוריות של המשקה;
- ל-קרניטין, המאיץ את צריכת השומן;
- כרום פיקולינט, מדכא תיאבון;
- חומצות אמינו שמאטות את תהליך ההטמעה של חלבונים לאחר כניסתם לגוף;
- שומנים ולקטוז, אם המשקה הוא מי גבינה וחלבונים צמחיים, אם סויה.
ממוצרים טבעיים
הרכב המשקאות הביתיים כולל מוצרים מוכרים, רובם בשימוש יומיומי. הבסיס הוא קפיר, חלב, שמנת, גבינת קוטג' או יוגורט. כדי לתת איכויות טעם מיוחדות מוסיפים פירות יער או פירות. ההרכב יכול לכלול מרכיבים אחרים שהם מקורות טבעיים לחלבון ממקור מהחי או צמחי. רשימה זו כוללת:
- פירות ים;
- ירקות ירוקים - אספרגוס, מלפפונים, ברוקולי, תרד;
- אֱגוֹזִים;
- סויה;
- דִגנֵי בּוֹקֶר;
- קקאו;
- גרגירי שיבולת שועל או חיטה;
- ביצה לבנה.
תזונת ספורט
המרכיב העיקרי של המשקה לירידה במשקל הוא חלבון, הכלול בכמויות גדולות. זה מהווה עד 40 גרם לכוס משקה. כמות זו נלקחת מהמצב שכל כך הרבה הגוף יכול לספוג בכל פעם. פחמימות נכללות רק במשקאות אנרגיה. בכל אחת מצורותיהם, ויטמינים ומינרלים נמצאים:
- פלוּאוֹר;
- סִידָן;
- נְחוֹשֶׁת;
- אָבָץ;
- בַּרזֶל;
- ויטמינים A, B, C, E.
בשביל מה שייק חלבון?
מוצרים רגילים שאדם צורך מדי יום לא תמיד יכולים לספק את הצורך של הגוף בחומרים מזינים. זה נכון במיוחד למי שבמשטרם יש עומסים מופרזים. זה המקום שבו משקאות חלבון באים להצלה. הם תוכננו במיוחד כדי לשפר את קווי המתאר של הדמות ולבנות מסת שריר. על ידי אכילתם, אתה מאיץ את חילוף החומרים שלך, מה שעוזר לך לשרוף שומן מהר יותר. יחד עם זאת, אין פירוק שרירים, כי הם נתמכים במינון גבוה של חלבון.
איך זה עובד לירידה במשקל
הגוף משקיע זמן רב בעיכול חלבון, מה שמוביל להוצאה גדולה של אנרגיה. הגוף לוקח את הכמות החסרה מהעתודות שלו, וזו הסיבה ששריפת שומן אקטיבית מתחילה. ההשפעה של משקאות חלבון לירידה במשקל היא כדלקמן:
- דיכוי רעב. בשל הספיגה הארוכה יותר של חלבונים, רק חלק אחד מהקוקטייל רווי במשך השעות הבאות. התוצאה - אין לכם חשק להשתחרר כדי לאכול משהו מתוק.
- כושר עבודה. עם דיאטות רגילות, לעתים קרובות ניתן להרגיש עייפות. חלק גדול של חלבון, להיפך, ממריץ, משפר את מצב הרוח ומגביר את היעילות.
- סעפת. בניגוד למנות דיאטטיות, לקוקטיילים יש מבחר גדול של טעמים, מה שמקל בהרבה על תהליך הירידה במשקל.
- חיזוק חסינות. דיאטה תמיד מלחיצה את הגוף. זה נכון במיוחד לגבי כמות הויטמינים החיוניים. משקאות חלבון מרווים את הגוף בחומרים שימושיים רבים, מה שעוזר להגביר את החסינות.
יתרונות לשרירים
חלבון מועיל במיוחד לשרירים. זה לא מאפשר להם להתפרק בעת ירידה במשקל יחד עם שומן. כתוצאה מכך, רק עודף משקל נשרף, והשרירים לא רק נשארים, אלא גם עולים בהדרגה. בשל כך, הגוף הופך לבולט יותר. חלבון הוא לא רק חומר הבניין של התאים. הוא גם מבצע תפקיד הובלה, נושא המוגלובין בכל הגוף, המספק לכל האיברים חמצן. התוצאה היא שרקמות החיבור מתאוששות מהר יותר לאחר עומסים גבוהים בחדר הכושר. בגלל זה, השרירים הופכים עמידים.
שייק חלבון לירידה במשקל בבית
אין צורך לרכוש תוספי ספורט מקצועיים מיוחדים. קל להכין משקאות חלבון בבית. הם יכולים להיות מבוססים על מוצרי חלב מותססים או מיץ, סחוט טוב יותר. בנוסף, הם מכילים ויטמין ותוספי עיכול. אין להשתמש רק בסוכר ובמוצרים אחרים עם זה במתכונים. אחרת, תכולת הקלוריות של המוצר המוגמר תגדל באופן משמעותי.
כמה קלוריות עושה
כאשר יורדים במשקל בכל דרך שהיא, חשוב מאוד לקחת בחשבון את תכולת הקלוריות של כל מוצר ומנות מהם. הערך האנרגטי של שייק חלבון נמוך. מדובר על כ-200 קק"ל למנה בצורת כוס אחת. ליתר דיוק, תכולת הקלוריות נקבעת לפי המרכיבים הספציפיים של המתכון. עם ערך אנרגטי כה קטן, משקאות מכילים הרבה חומרים מזינים. לדוגמה, כוס אחת מכילה את אותה כמות חלבון וברזל כמו סטייק בקר. מסיבה זו, הם עוזרים לא רק לרדת במשקל, אלא גם להשתפר.
איך לבשל
כדי להכין משקה חלבון בעצמך, אתה לא צריך כישורים קולינריים מיוחדים. כדי להתחיל, בחר מתכון. יש אפשרויות מתוקות עם פירות או אפשרויות דשנות יותר עם ירקות. בכל מקרה, מוצרי חלב מותססים נלקחים כבסיס, לעתים קרובות יותר קפיר, חלב או גבינת קוטג '. עדיף אם הם דלי שומן. במקום אפשר להשתמש במיץ סחוט טרי, אבל חשוב לשלב אותו נכון עם מרכיבים אחרים. מרכיבים נוספים הם לא רק פירות וירקות. זה יכול להיות פירות יער או דגנים. עקרון הבישול פשוט:
- כל המרכיבים המוצקים נטחנים עם בלנדר;
- ואז הם מעורבים;
- בשלב האחרון, כולם מוזגים קפיר, יוגורט או מוצר אחר שנלקח כבסיס.
דִיאֵטָה
גם עם היתרונות הגדולים של משקאות חלבונים, נטילתם ללא שליטה ובכל כמות אינה משתלמת. עדיף להשתמש במערכת מיוחדת שתיקח בחשבון המלצות לשימוש בהן. אחרת, התוצאה של ירידה במשקל תהיה נמוכה מהצפוי. השימוש במשקאות חלבונים לא יכול להיקרא דיאטה ספציפית. זוהי רק קבוצה של כללים, שבעקבותיהם, אתה יכול להשיג במהירות דמות רזה. באשר לתזונה העיקרית, כאן כדאי להקפיד על הדברים הבאים:
- לאכול 3-4 פעמים ביום;
- להפחית מנות ל 200-250 גרם;
- לשתות מספיק נוזלים - עד 2-2. 5 ליטר;
- להכין מזון על ידי הרתחה, תבשיל, אפייה או אידוי;
- לא לדלג על ארוחות;
- לסרב ממתקים, קמח, מוצרים שומניים, מטוגנים ומלוחים;
- לא לכלול מזון מהיר, מוצרים מוגמרים למחצה.
מתי לשתות
משקאות חלבון לירידה במשקל חשוב לשתות בזמן מסוים. האפשרות הטובה ביותר היא 15 דקות לאחר האימון. זו התקופה בה הגוף פותח את החלון האנאבולי, המתאפיין בספיגת חלבון פעילה יותר. זה מושקע מיד על התאוששות שרירים, כך שלא יהיו מצבורי שומן. בנוסף לשתייה לאחר אימון, אתה יכול לשתות משקה:
- בבוקר במקום ארוחת בוקר;
- בהפסקה בין ארוחת הבוקר לצהריים;
- בלילה שעתיים לפני השינה.
איך לשתות שייק חלבון
כדאי להתחיל במנה אחת ביום כדי לבדוק את תגובת הגוף. לאחר מכן ניתן להגדיל את המינון בהדרגה, ולהעלות אותו פי 2-3. צריך לשתות בלגימות קטנות כדי למתוח את תהליך ההנאה ורק בשביל הטמעה טובה של המרכיבים. לא מומלץ להחליף ארוחות מלאות שיכורות. לירידה יעילה במשקל, התזונה חייבת להיות מאוזנת מבחינת חלבון, פחמימות ושומנים. הנה עוד כמה כללי אצבע:
- לתוצאה יעילה, הוסף פעילות גופנית יומיומית בצורה של תרגילי בוקר, כושר או סתם ריצה;
- להכין משקה ממש לפני השתייה בכמות הנדרשת למנה אחת;
- לשלב עם לחם דגנים מלאים, פירות או אגוזים, אשר מרווים בנוסף את הגוף בפחמימות.
מינון יומי של חלבון
חשוב לא פחות לשקול את חישוב המינון היומי של חלבון שיכול להיספג בגוף. הוא האמין כי הקיבה מעכלת רק 40 גרם בכל פעם. מינון גבוה יכול להעמיס על העבודה של הכליות והכבד. את הערך הספציפי ליום מומלץ לחשב תוך התחשבות במשקל שלו. הכמות המינימלית של חלבון היא 1-1. 5 גרם לק"ג משקל גוף. מחצית מהכמות הזו מגיעה מחלבון טבעי.
מתכונים
אתה לא צריך אבקת חלבון כדי להכין משקאות חלבון טבעיים. כל המרכיבים הם מוצרים רגילים המכילים חלבון באופן טבעי. להלן כמה מהמתכונים הטעימים והפופולריים ביותר. הראשון שבהם הוא "מבחר לירידה במשקל". המרכיבים עבורו ידרשו את הדברים הבאים:
- גבינת קוטג' ללא שומן - 200 גרם;
- חלב - 200 גרם;
- קינמון - לפי הטעם;
- פירות - בננות, קיווי, תפוחים או כל אחר לפי הטעם;
- קינמון - 0. 5 כפית;
- שיבולת שועל - 2 כפות.
שיטת הבישול פשוטה מאוד:
- שוטפים את הפירות, אם צריך, מקלפים וחותכים לפרוסות קטנות, ואז זורקים לבלנדר.
- לאחר מכן, הוסיפו חלב לאותו מקום והוסיפו גבינת קוטג' מרוככת עם שיבולת שועל.
- מערבבים הכל עם בלנדר, ואז מפזרים קינמון מעל.
עוד מתכון קוקטייל פשוט מאוד מוכן עם תוספת של פירות יער. באופן כללי, רשימת המרכיבים היא כדלקמן:
- קפיר 1. 5% - 200 מ"ל;
- חלב - 200 מ"ל;
- פירות יער - 200 גרם.
הכנת הקוקטייל מתבצעת באופן הבא:
- שוטפים היטב את פירות היער, מייבשים אותם, ואז מועכים קלות ומעמיסים בבלנדר.
- יוצקים שם קפיר עם חלב.
- מערבבים את כל החומרים עד לקבלת מרקם חלק.
המתכון הבא מקורי מאוד. המשקה נקרא "תות בשוקולד", אבל בהרכב לא משתמשים בממתקים, אלא באבקת קקאו כדי לתת את טעם השוקולד. המרכיבים הדרושים הם הבאים:
- תותים - 4-5 פירות יער;
- חלב רזה - 1 כוס;
- קקאו - 1 כף;
- אבקת חלבון - אופציונלי 2 כפות גדולות.
עקרון ההכנה הוא כדלקמן:
- שוטפים את התותים, מייבשים אותם, ואז מקציפים עד לדייסה.
- לאחר מכן, הוסף קקאו ואבקת חלבון, יוצקים הכל עם חלב.
- בשלב האחרון מקציפים הכל בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק.
- כדי להפוך את המשקה לטרי יותר, הוסף כמה קוביות קרח.